自重三角肌后束与背部上抬是一个站姿、无需器械的动作：双手在腰后相扣，将手臂向上抬起并远离身体。由于双手在身后始终相扣，这个抬升动作几乎完全由肩后束和负责将肩胛骨向内收紧的肌群驱动，是不借助哑铃、弹力带或绳索就能孤立锻炼肩后部的最简单方式之一。

这个动作对训练或日常姿势长期前倾的人群尤其有用。久坐办公族、司机以及大量做推类训练的健身者，往往肩后束处于休眠状态、胸部组织紧张，而这个上抬动作正好训练肩关节后伸加肩胛骨后缩——恰恰是含胸驼背姿势的反面。它的动作模式温和到初学者也能学会，收缩强度又足够让有经验的训练者把它用作推日或拉日之前的热身激活。

要做好这个动作，先挺直站立，双脚大约与髋同宽，手指交叉相扣（或掌心相压）放在骶骨后方，让手臂自然垂放。然后保持肋骨叠在骨盆正上方，将双手抬离背部，在舒适范围内尽量伸直肘关节，同时胸腔自然打开。动作终点的姿态是：手臂在身后抬起，肩胛骨向中间收紧，上背部有意识地发力挤压。

与大多数自重动作相比，这个动作的准备工作更重要，因为最先代偿的往往是脊柱。如果你用力塌腰或把肋骨向前顶来假装更大的活动幅度，腰椎伸肌就会接管发力，肩后束受到的刺激会大打折扣。保持颈部放松、躯干稳定，才能把这个动作从弯腰后仰变成一次精准的肩后束与上背部训练。

常见用途包括损伤预防热身、大重量训练之间的主动恢复、无器械的居家训练，以及针对肩后束的高次数收尾组。由于阻力只有你自己手臂的重量，它更适合慢速节奏、顶端停顿和较高次数，而不是极限发力。

主要的安全要点在于肩部位置本身：抬起时应该感觉像胸前被拉伸、背后肌肉在发力，而绝不是肩关节前侧有夹挤感。如果出现夹挤，就缩小幅度、微微屈肘，或者放宽双手的位置。肩部目前有伤的人，应先经专业资质人员评估确认后再做这个动作。