杠杆式坐姿三角肌划船是一项在配重片加载的杠杆器械上完成的坐姿划船，器械带有胸垫和大约位于肩高的固定把手。与普通坐姿划船向腹部方向拉不同，这个版本要求你把把手向回拉时手肘外展并抬高，动作结束时上臂在身体两侧、与肩同高的位置。这种手肘轨迹把负荷从背阔肌转移到了三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉上。

重点锻炼的部位是三角肌后束，同时中下斜方肌和菱形肌也会参与——在划船时它们把肩胛骨向后向内收紧。肱二头肌和前臂作为握力和拉力的辅助肌群协助发力，但固定的杠杆臂限制了它们能接管多少工作。如果你的三角肌后束和上背落后于肩部前侧，这个动作是最直接的补强方式之一。

器械设置比看起来更重要。坐好后胸部牢牢贴住胸垫，可以把躯干锁定在挺直状态，让惯性无法借力，同时也让肩关节保持在把手设计的高度。如果座椅太低或太高，拉的角度就会改变，肩部前侧或下背部就会开始承担本应由三角肌后束完成的工作。花点时间调整座椅，确保手臂伸直时把手刚好略低于肩线。

动作执行简单但容易赶节奏。以中立握或略微正握的方式抓住把手，用手肘而不是手来主导拉动，目标是结束时上臂大致与地面平行、肩胛骨完全收紧。在最后位置短暂停顿，然后在控制下让重量缓慢还原，直到手臂伸直、肩胛骨略微前移。这个受控的还原阶段恰恰是增肌价值的重要来源。

这个动作非常适合作为肩日或拉力日中主要的三角肌后束和上背训练，对于用自由重量难以找到三角肌后束发力感的训练者尤其友好。由于器械稳定了你的躯干、轨迹是固定的，你可以完全专注于挤压目标肌群，并在没有保护者的情况下接近力竭，这对新手和有经验的训练者在高强度训练的收尾阶段都很实用。