杠杆式上斜胸托反向三角肌飞鸟（配重片）是一个使用配重片器械的动作，通过水平外展的模式来针对三角肌后束和上背部。你俯卧在调成上斜角度的靠垫上，胸部贴紧垫面，握住器械把手，将手臂向上、向两侧划开，直到大致与肩膀齐平。由于杠杆器械已经为你固定了阻力轨迹，你唯一需要专注的就是让肩关节干净利落地完成动作。

胸托正是这个动作的核心价值所在。用自由重量俯身做三角肌后束训练时，往往下背先撑不住，三角肌后束还没什么感觉，而且躯干的借力会偷走目标肌肉的工作。把胸部和躯干固定在上斜靠垫上，这两个问题就都解决了。身体保持稳定，三角肌后束、菱形肌和中斜方肌就能在髋部和脊柱几乎不参与的情况下完成抬举。

这个动作适合各种水平的训练者。初学者可以借此安全地入门三角肌后束训练，因为器械强制规范了动作轨迹，而且有胸托在，身体姿势一旦出错很容易被发现。有经验的训练者则把它当作一个重量可以加大但仍然可控的三角肌后束主项，或者在划船和推举之后、肩部已经疲劳但关节仍需要引导轨迹时，把它用作收尾动作。由于经常做推类训练的人普遍三角肌后束和肩胛后缩肌群偏弱，它也是体态改善类计划中的常见选择。

器械调整比多数人想象的更重要。靠垫的位置要够高，让手臂在肩膀正下方自然下垂、肘部微屈，上斜角度应让手臂向后外侧划开，而不是径直向前。如果靠垫太低，肩膀会耸起；如果手臂起始位置太靠后，动作就会变成半个划船。在加载配重片之前，先花点时间调整座椅或靠垫高度。

要做好这个动作，让手臂沿一个大弧线向上抬起，以肘部引领并保持微屈，直到手臂达到与肩同高或略高一点的位置。不要把动作变成划船，把肘部往躯干方向拖拽，也不要试图用手向内挤压把手——双手只是挂在握把上而已。下放时用两到三秒控制速度，让底部的拉伸也承担一部分训练效果。

重量保持适中。这个动作更看重高次数、干净的节奏以及与肩后侧肌肉之间的强意念连接，而不是大重量配重片。如果你不得不猛甩手臂才能抬起，或者感觉在颈部发力，那说明重量太重了。