杠铃斯波托卧推
杠铃斯波托卧推是由力量举运动员埃里克·斯波托（Eric Spoto）发展出来的一种卧推变式，它的核心特点很简单：杠铃永远不接触胸部。你需要在可控的情况下下放杠铃，刻意停在胸口上方一到两英寸（约2.5到5厘米）的位置，在这个静止点停顿一拍，然后再推起至完全锁定。取消了触胸反弹，你的胸肌、肱三头肌和三角肌前束就必须从完全静止的状态发力，这能暴露并纠正普通自由卧推中最常见的薄弱环节。
大多数训练者都依赖杠铃触胸时那一点牵张反射，甚至有人不自觉地用杠铃在肋骨上弹一下。这种反弹会掩盖动作底部的弱点。杠铃斯波托卧推彻底去掉了这根拐杖。因为杠铃必须悬停在胸口上方一动不动，胸肌和肱三头肌必须全程保持张力，在没有任何惯性帮助的情况下产生力量，这让它成为平板卧推上最诚实、最考验推力的一项训练。
这个动作对备战比赛的力量举选手尤其有用，因为比赛本来就要求停顿卧推；对于卧推总是在离胸口一两英寸处卡壳的人来说，它也非常合适。想提升杠铃控制能力的中级训练者同样适合，因为这种悬停停止比标准卧推对精确度的要求高得多。准备工作与普通卧推完全一样：一张平板凳、架在深蹲架上的杠铃、与肩同宽或略宽的握距，肩胛骨后收下沉，双脚踩实地面。
真正与标准版本拉开差距的是动作执行。按照正常卧推的轨迹下放杠铃，肘部内收，与躯干大约保持45到70度的夹角，把杠铃带到下胸或胸骨正上方一点的位置。然后完全停住，保持一秒钟，期间不让杠铃下沉或漂移，再把杠铃向上并稍微向架子的方向推起。杠铃轨迹在上下两个方向都应该稳定、受控，而不是又快又散。
由于没有胸部接触来兜底，使用的重量要比平时卧推轻一些，通常在最好成绩的60%到80%左右，并且一定要设置保护销或安排保护者。从中等训练量开始，做三到四组、每组五到八次，把它当作辅助或技术动作，而不是主要的重推动作。坚持练下去，它能从动作底部建立推力，收紧你的杠铃轨迹，通常在一到两个训练周期内就能带动触胸卧推成绩的提升。
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锻炼说明
- 把平板凳放进力量架内，杠铃架在J钩上，高度以躺下时伸直手臂能够到为准，并把保护销调到略低于胸口的位置。
- 仰卧在凳上，眼睛位于杠铃正下方，握距略宽于肩，收紧并下沉肩胛骨，在上背部建立一个稳定的支撑面。
- 双脚平踩地面，下背部保持轻微弓起，出杠前先收紧核心。
- 出杠后，手臂完全伸直、肘部锁定，让杠铃停在下胸正上方，这是每次动作的起始位置。
- 吸气，有控制地把杠铃向下胸方向下放，肘部保持内收，与躯干大约成45到70度夹角。
- 在胸口上方一到两英寸处让杠铃完全停住，不要碰到胸口，并在这个悬停位置保持约一秒。
- 把杠铃向上并稍微向面部方向推起，直到肘部在下胸正上方达到完全锁定。
- 上推时呼气，在顶端重新吸气，再开始下一次动作。
- 完成所有次数后，等手臂完全锁定，再把杠铃引导回架上。
- 如果悬停停止让你很快疲劳，可以在次数之间短暂休息，每次都重新收紧核心和握距，不要赶节奏。
贴士与技巧
- 最常见的错误是偷偷碰一下胸口，或在停顿期间让杠铃往胸口下沉。选一个胸骨上方一到两英寸的固定点，每次都盯着杠铃停在那里。
- 停顿时不要让杠铃漂向颈部或面部。如果杠铃离开了下胸上方，说明你的肘部外张了，下一次动作要把肘部重新内收。
- 使用明显轻于平时卧推的重量。如果按正常训练重量上杠，悬停停止在第三或第四次就会塌成触胸。
- 停顿时杠铃晃动说明上背部松了。更用力地把肩胛骨下沉压向凳面，并在整个停顿过程中攥紧杠铃。
- 停止时肱三头肌要保持张力，不要放松。如果底部手臂一软，下一次上推就变成了自由落体式的借力。
- 如果停顿时手腕向后弯，把杠铃对准前臂正上方排好，并握得更紧，让重量压在前臂骨上，而不是压在手上。
- 把这个动作安排在训练课的前段、体力充沛时做。受控停止是精细活，疲劳状态下做容易导致动作松散和碰胸。
- 从一秒停顿开始，只有当你每次都能在同一高度把杠铃停死时，才延长到两到三秒。
- 把保护销设置得比动作底端略低。由于杠铃不会碰到胸口，一旦失败，杠铃下方将没有任何遮挡，除非有保护销在位。
常见问题
杠铃斯波托卧推时，杠铃应该停在胸口上方多高？
停在下胸或胸骨上方一到两英寸处。要足够近，让这个位置看起来像卧推的底部，但也要足够远，保证零接触、没有反弹。
杠铃斯波托卧推练哪些肌肉？
主要练胸肌，肱三头肌和三角肌前束也有很强的参与。因为杠铃在半空停住，胸肌和肱三头肌必须在没有任何牵张反射的情况下从静止状态发力。
初学者能做杠铃斯波托卧推吗？
可以学，但最好在规律卧推几个月之后再引入。你需要先有稳定的杠铃轨迹和扎实的核心收紧，因为悬停停顿会放大每一个动作缺陷。
和正常卧推相比，我应该用多大的重量？
从正常卧推训练重量的60%到80%左右开始。静止停顿消除了惯性，触胸感觉很轻松的重量在这里会难上很多。
如果我的卧推总是在离胸口一点点的位置卡壳，为什么杠铃斯波托卧推会有帮助？
那个卡壳点通常被触胸时的牵张反射掩盖了。通过在接触之前停住杠铃，这个动作训练你在那个精确的薄弱位置发力，从而带动卧推下半程更强。
停顿时应该保持多久？
对大多数训练者来说一秒就够了。目标是完全静止的停止，而不是长时间的等长收缩。只有当你能稳定地停在同一高度时，才延长到两到三秒。
做杠铃斯波托卧推需要保护者或保护装置吗？
需要。由于杠铃不会碰到胸口，一旦失控会直接自由下落，所以要把架子保护销设置在动作范围略下方，或者请保护者陪同。这个动作失败一次是有实际后果的。
如果没有架子，我可以用什么动作替代杠铃斯波托卧推？
可以做停顿卧推——在胸口短暂停一下——或者做哑铃卧推并在胸口上方悬停，它们训练的是类似的素质。虽然对杠铃控制的要求没那么高，但都能建立静止起推的力量。
杠铃斯波托卧推时肘部应该保持内收吗？
下放时让肘部与躯干大约保持45到70度夹角。内收的肘部能让杠铃轨迹对准下胸，让半空停止容易控制得多。
