壶铃仰卧起坐是一种负重仰卧起坐,动作中双手将壶铃抱在胸前,当身体坐起的同时把壶铃直接推举至头顶上方。它在大家熟悉的卷腹起身模式上增加了负重和头顶推举的收尾,因此腹肌不仅要把躯干卷起来,还要在肩膀把重量推向天花板时保持稳定。示意图展示了两个关键位置:一是仰卧、屈膝、双手持壶铃靠近胸口的准备姿势;二是顶端位置,髋部保持屈曲,躯干直立,双臂在头顶完全伸直锁定。

这个动作几乎适合任何觉得自重卷腹刺激不够、想从核心训练中获得更多收益的人。附加的负重让你可以像对待其他力量动作一样渐进地提高仰卧起坐的难度,这一点很重要,因为腹肌和其他部位的肌肉一样,需要渐进超负荷才能进步。它是壶铃循环训练、武术和缠斗体能训练,以及头顶控制与躯干力量相结合的一般力量计划中的常见选择。

主要工作的肌肉是腹直肌(rectus abdominis),它在起身时屈曲脊柱;深层核心和髋屈肌则负责固定并抬起躯干。当壶铃被推过头顶后,肩部和肱三头肌完成推举,而腹肌和腹斜肌则要用力保持肋骨叠在骨盆正上方。在仰卧起坐顶端把重量举过头顶,正是它与普通仰卧起坐的区别所在:躯干必须在手臂工作的同时对抗侧屈和伸展。

准备细节在这里非常关键。双脚平放地面、屈膝,可以稍微缩短髋屈肌,给躯干一个稳定的基础;握住壶铃的角部或把手两侧,可以防止下落时壶铃滚向面部。在下背部和尾骨下方垫一张垫子,会让动作舒适得多,让你专注于次数本身,而不是硬邦邦的地面。

要做好这个动作,把推举和起身想成一次连续的发力,而不是两件分开的事。卷腹上推时呼气,让壶铃沿肩膀正上方的垂直直线移动,顶端坐直,双臂完全伸直,肱二头肌贴近耳朵。下放时要有控制,在肩胛骨触地之前先把壶铃收回胸口,这样重量就不会向颈部或面部自由坠落。如果壶铃在头顶晃动,或者下放时下背部过度反弓,说明负重太重或节奏太快。