绳索拖拽弯举是在龙门架上进行的肱二头肌弯举变式，直杆连接在低位滑轮上。与标准弯举不同，你需要面朝器械站立，让杠杆贴着躯干移动，并在上举时有意识地把肘部向后拉到身体后方。杠杆看起来像是沿着身体前侧"拖"上去，这个动作也因此得名。这种运动轨迹让肘部明显位于躯干后方，把发力重点转移到肱二头肌长头上，练出更饱满、更高的顶峰收缩。

由于绳索在整个动作范围内都能提供持续张力，这个动作对那些只有在哑铃弯举下半程才能感受到肱二头肌发力的人来说尤其有效。绳索的垂直角度还意味着阻力始终垂直向下，没有任何借力空间。那些在普通弯举中感受不到肱二头肌发力的人，或者在做大重量杠铃弯举时肩膀容易前摆的人，往往会发现绳索拖拽弯举迫使你诚实、孤立地完成动作。

与大多数手臂动作相比，这个动作的站位准备更为重要。靠近器械站立、让杠杆贴住大腿，才可能做出拖拽的轨迹。如果站得太靠后，绳索会把你往前拉，杠杆会离开身体，动作就变成了杠杆位置很差的普通弯举。采用略微前后错开的站姿，一只脚稍微靠前，能给你稳定的支撑，让杠杆沿着躯干呈直线上升。

要做好这个动作，弯举时要挺胸、收紧核心、肘部紧贴身体两侧。当杠杆上升超过腰部时，让肘部向身体后方移动，而不是固定在原位。这种肘部后移正是拖拽弯举的标志性特征，也是它区别于其他所有弯举变式的地方。在最高点，你的前臂应接近垂直，杠杆贴在上腹部或下胸部，用力挤压。

这个动作很适合作为练臂日的收尾动作，通常用轻到中等重量做中等次数。肱二头肌是很小的肌群，而拖拽弯举受限的轨迹意味着负荷几乎完全由肱二头肌、肱肌和肱桡肌承担。重量上要保守起步；在这个动作里，十次干净标准的重复比二十次敷衍了事的重复更能让你体会真正的肱二头肌收缩。