绳索牧师凳弯举（绳把）是一项手臂孤立训练动作，坐在牧师凳上完成，阻力来自低位滑轮。你面向绳索机坐下，把上臂后侧放在斜垫上，然后将绳把的两端向肩膀方向弯举。由于绳索从身前低位向上拉，肱二头肌在动作最低点承受的张力最大，并且在整个动作幅度中保持持续张力——这一点与哑铃弯举不同，哑铃弯举在手臂上升过程中阻力会逐渐减小。

这个动作适合任何想要在严格、固定手臂姿势下专注练肱二头肌的人。牧师垫消除了身体晃动或肘部前移的可能，所以那些站姿弯举容易借力的人，在这里往往能做出更标准的次数。对于下背部容易疲劳的人来说，这也是一个很好的选择，因为坐姿有支撑，脊柱完全不承受负担。

主要发力肌群是上臂前侧的肱二头肌，其下方的肱肌以及前臂的肱桡肌和前臂屈肌也会强烈参与。绳把握法让双手在顶端可以稍微向外旋转，很多训练者发现这比固定的直杆能带来更充分、更舒适的收缩。由于手臂在垫上位于躯干前方呈倾斜角度，肱二头肌在最低点处于被拉长的负重状态，这个位置负荷很大，所以使用的重量要比标准弯举更轻。

在这个动作中，_setup_比大多数手臂动作都更重要。座椅高度应让你的腋窝和手臂后侧稳固地贴在垫上，肘部刚好超过垫的边缘，凳子要离滑轮足够近，以免绳索擦过大腿或垫子。如果你的肩膀耸起或肘部离开了垫子，那就需要先调整姿势再加重。

要做好这个动作，保持拉动过程受控，弯举到双手接近肩膀高度，收缩时让绳把两端稍微分开。缓慢下放直到手臂接近伸直，保持持续张力，不要让配重片砸落。常见用途包括作为练臂日的收尾动作、在大重量复合拉动作之后增加严格的质量次数，以及通过在拉长、固定位置的条件下训练肱二头肌，突破标准弯举的瓶颈。

安全方面，起始重量要比你以为需要的更轻，因为拉长的最低点会放大肘部和肩部的负荷。不要在最低点反弹借力，绳索绷紧时也绝不要让手臂完全放松。