哑铃坐姿俯身后束划船是一种在平凳上完成的划船变式，做动作时胸部折叠下压，贴近大腿。与躯干直立划船不同，你需要大幅向前屈髋，让哑铃垂在小腿两侧，然后手肘大幅外展，将哑铃向上、向两侧拉起。正是这个手臂运动轨迹将它与标准划船区分开来——你不是把重量往腹部方向拉，而是朝着腋窝方向向上推拉，让三角肌后束承担主要的发力任务。

承担大部分工作的是每侧肩膀后方的三角肌后束。由于手肘是向外而不是向后移动，当肩胛骨相互靠拢时，菱形肌和中斜方肌会大力辅助发力，肱二头肌则协助屈肘。保持胸部贴近大腿的俯身姿势，也需要竖脊肌和核心稳住躯干不晃动，不过有凳子支撑，下背部的负担比站立俯身划船轻得多。

对于训练中推类动作多、肩背后侧拉类动作少的人来说，这是一个非常有价值的动作。久坐办公者和体态圆肩含胸的训练者，三角肌后束往往发育不足，这会导致肩膀向内扣。每周做两三次，每次两到三组这个划船动作，有助于平衡肩带，并让推类动作中的肩关节力学更健康。

坐姿折叠的姿势之所以重要，有两个原因。第一，它把躯干锁定在原位，基本消除了来自髋部和腿部的借力——肩膀必须自己完成上拉。第二，这个角度让哑铃正好垂直悬垂在小腿两侧，使阻力方向在拉起时与三角肌后束对齐。

要做好这个动作，整组训练中保持深度屈髋且姿势不动，重量上升时胸部不要抬起，把注意力放在用手肘拉而不是用手拉。选择一个能以目标次数顺畅完成的重量；三角肌后束是小肌群，动作松散、猛拉猛甩的次数最终大多练到的是肱二头肌和斜方肌。