弹力带俯身反向飞鸟是一个以髋部铰链为基础的俯身动作，通过对抗弹力带的阻力将手臂向两侧大幅展开，主要锻炼三角肌后束和上背部。你双脚踩住弹力带中段，屈髋俯身直到躯干接近与地面平行，然后把手臂向两侧抬至大约肩部高度，再有控制地放下。由于弹力带被双脚踩住固定，随着手臂向上抬起，阻力会逐渐增大，这正好契合三角肌后束的力量曲线。

这个动作填补了大多数训练计划中的空缺。推举和前平举类动作反复刺激肩部前侧，而三角肌后束和肩胛骨之间的肌群往往得到的直接刺激相对很少。三角肌后束薄弱会导致圆肩、肩部内扣的体态，而这也正是长时间坐着、打字和开车带来的后果，所以任何练卧推、推举或者伏案工作的人，都有充分的理由专门训练这个区域。

准备姿势决定这个动作的成败。踩住弹力带确保了锚点稳固，交叉握住两端能让手臂从抬起的第一个瞬间就有张力，底部不存在空档。髋部铰链同样关键：躯干的角度决定了阻力是落在三角肌后束，还是漂移到斜方肌和下背部。一个稳定、收紧的铰链姿势还能保护脊柱，让手臂可以独立于躯干活动。

想要做好这个动作，保持膝盖微屈，臀部向后推，开始前让弹力带在肩膀正下方垂直垂挂。从这一姿势出发，以肘部引导，让手臂沿一个宽弧线向外展开，而不是把弹力带往髋部方向拉。在顶端稍作停顿，下放时主动对抗弹力带的回拉，而不是任由它把手臂弹回来。整组动作应该感觉像肩胛骨在向内向下收紧，而不是手臂在扇动。

这个动作适合想要肩部均衡发展的人、想改善体态的伏案工作者，以及器械有限的居家训练者。它可以与划船和拉类动作自然搭配，也适合在推举日前作为热身激活动作，还可以用轻阻力、高次数作为收尾动作。由于弹力带阻力可以轻松调整，准备只需一条弹力带和一块空地，几乎任何训练水平的人都能把它安排进计划。