哑铃上斜凳支撑划船
哑铃上斜凳支撑划船是一种划船变式：胸部靠在上斜凳上，双手各持一只哑铃，向上拉向身体两侧。由于躯干靠在凳上支撑，下背部和双腿基本被排除在动作之外，训练负荷会集中在背部上段，而不是受限于你还能俯身坚持多久。
这个设置特别适合以下人群：下背部比背肌先疲劳的训练者、背部拉伤后恢复期想练划船但不想让脊柱承受大负荷的人，以及那些做站姿俯身划船时总爱借身体晃动甩起重量的人。对新手来说它也是很好的教学工具，因为凳子会给你持续反馈：只要胸口贴紧垫子，你就没法甩动哑铃偷懒。
主要发力肌肉是肩胛骨之间的菱形肌和中斜方肌、背部两侧的背阔肌，以及三角肌后束，肱二头肌和前臂则在每次拉起时辅助发力。竖脊肌和双腿仍会以等长收缩的方式维持俯身靠凳的姿势，但参与程度远低于自由站姿划船。
凳子角度的设置比大多数划船动作都重要。凳子的角度决定了拉的方向：约30度的较低斜度让你更偏向髋部方向拉，侧重背阔肌；而40到45度更陡的角度则把拉的方向抬高，更多刺激背部中段和三角肌后束。无论选择什么角度，从第一下到最后一下，胸口都要牢牢贴住垫子，双脚也要在地面站稳。
要做好这个动作，先让哑铃从肩部正下方自然垂下，然后把肘部向上、向后拉向肋骨，直到上臂大致与躯干齐平或略超过一点。在顶端把肩胛骨收紧夹住，稍作停顿，再有控制地放下哑铃，直到手臂完全伸直。底端的拉伸和顶端的收紧才是这个动作价值最大的地方，所以两端都别赶着做。
这个动作既可以用作上肢训练日的主项背部动作，也可以用高次数做收尾动作，因为有支撑的姿势让你在疲劳时更容易保持动作质量。先用能用标准动作完成8到12次的重量开始，只有当整组过程中胸口都保持贴紧时，才考虑加重量。
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锻炼说明
- 把可调节凳调到大约30到45度的斜度，调整位置让你的胸部能靠在凳垫上段，双脚平放在身后地面上。
- 双手各持一只哑铃，采用中立握法，掌心相对，然后身体前倾，直到胸部和上躯干稳稳靠在凳垫上。
- 双脚大约与髋同宽，膝盖微屈，让哑铃从肩部正下方自然垂下，手臂完全伸直。
- 轻轻收紧核心，把胸口压向垫子，让躯干固定住，然后再开始第一下。
- 将双肘向上、向后拉向肋骨，把两只哑铃拉起来，肘部与躯干大约保持45度角，不要向两侧大幅展开。
- 继续拉，直到上臂与躯干齐平或略靠后，然后把肩胛骨收紧夹住，在顶端停一拍。
- 缓慢、有控制地放下哑铃，直到手臂完全伸直，感受上背部被拉伸开。
- 哑铃下放时吸气，每次拉起时平稳呼气。
- 全程保持胸口贴住垫子完成所有次数，然后先把哑铃放到地面，再站起来。
- 如果上一组中身体有前移，组间要重新调整胸口位置和握凳姿势。
贴士与技巧
- 这个动作最常见的错误是抬离垫子借力把哑铃拉起来。如果你的胸口抬起来了，说明重量太重；减轻重量，直到只有手臂和肩胛骨在动。
- 不要在下放一半就停住来缩短底部行程。每次都让手臂完全伸直，才能给背部中段一个带负荷的拉伸，而站姿划船常常把这个拉伸砍掉了。
- 如果发力感主要在肱二头肌，想象用肘部而不是手来引导，好像要把肘部碰到身后天花板一样。
- 注视凳子前方地面上的一个点，让颈部与脊柱保持在一条直线上。抬头照镜子容易拉伤上颈部肌肉。
- 多尝试凳子角度：往肋骨下方拉偏向背阔肌，稍微调陡凳子、往胸部更高位置拉则更针对菱形肌和三角肌后束。
- 在每次顶端停顿一秒，可以防止回弹加甩动的不良模式，这种模式会悄悄把划船变成弯举。
- 如果凳垫硌得胸口不舒服，可以在垫子上放一条折叠的毛巾，而不是为了避开压力改变划船动作。
- 做大次数组时可以使用镁粉或助力带，因为哑铃较重时，握力往往比背部上段先耗尽。
- 拉起时轻轻收紧臀肌，防止髋部上抬，这样从第一下到最后一下躯干角度都能保持一致。
常见问题
哑铃上斜凳支撑划船练哪些肌肉？
主要发力的是背部上段的菱形肌和中斜方肌，背阔肌和三角肌后束也大量参与。肱二头肌、前臂和竖脊肌作为辅助肌群工作，不过下背部的参与程度远低于站姿俯身划船。
哑铃上斜凳支撑划船适合新手吗？
适合，它是对新手最友好的划船动作之一，因为凳子从物理上杜绝了甩动，还能教会你肩胛骨该怎样移动。先用轻哑铃，专注完成全程动作，再考虑加重。
做哑铃上斜凳支撑划船时凳子角度该调多少？
30到45度对大多数人来说都合适。角度较低时拉的方向偏向背阔肌和髋部，角度更陡时则更直接地刺激背部中段和三角肌后束。
为什么划船时我的胸口总是离开凳子？
这通常说明哑铃太重，或者你在顶端试图拉超出实际力量的幅度。减轻重量，并在拉起时有意识地把胸口往垫子上压。
肘部应该贴近身体还是向外展开？
让肘部与躯干大约成45度角，这样可以平衡背阔肌和背部中段的参与。完全向两侧展开会让动作更接近三角肌后束飞鸟，还可能挤压肩部。
下背部不舒服还能做哑铃上斜凳支撑划船吗？
胸部的支撑去掉了站姿划船大部分的脊柱负荷，所以很多下背容易出问题的人更偏爱这个动作。不过，在给任何划船动作加负荷之前，还是先咨询专业人士，了解你的具体情况。
没有上斜凳可以用什么代替？
把普通平凳稳固地架在矮箱或结实的垫高台上可以模拟同样的设置，或者去健身房用器械胸支撑划船。实在不行，用慢节奏的站姿单手扶架哑铃划船也能练到类似的动作模式。
为什么这个动作我的前臂比背部先累？
支撑类划船动作中握力往往先耗尽，因为身体其他部位都在分担负荷之外没有别的消耗。做大重量或高次数组时用助力带，让背部上段而不是握力成为限制因素。
哑铃上斜凳支撑划船该做几组几次？
作为主项背部动作，3到4组、每组8到12次效果不错；用较轻的重量做12到15次则是很好的收尾安排。在胸口贴凳的动作模式完全稳固之前，每组至少保留一到两次的余量。
