绳索俯身中立握绳把肱三头肌后踢是一个针对肱三头肌的孤立训练动作，在龙门架上使用绳索附件完成，滑轮大致设在髋部高度。你先屈髋俯身，直到躯干接近与地面平行，双手以中立握法各握住绳索一端，掌心相对，然后将肘部向后伸直，把绳索拉到身体后方。绳索的两个末端分别位于动作路径两侧，这自然会引导双手保持中立位置，让手臂沿着躯干两侧干净利落地运动。

这个动作主要锻炼肱三头肌，在锁定伸直的最后阶段对外侧头和长头的刺激尤为明显。由于钢索把绳索向前下方拉，你的肱三头肌需要在整个动作范围内持续发力，而不是像哑铃后踢那样只在一个角度对抗重力，这正是它相比哑铃后踢的主要优势。俯身姿势还会让腘绳肌、臀肌和下背部以静态方式参与发力来稳定躯干，肩前束则协助固定上臂位置。

在手臂训练中，这个动作的准备工作比大多数动作都更重要。滑轮的高度、屈髋的角度以及你与器械之间的距离，都决定了阻力是沿着直线把绳索拉向髋部后方，还是把你的肩膀向前拖拽。把滑轮调到接近髋部的高度，向后退到绳索一开始就有张力的位置，并在整组训练中让上臂紧贴肋骨两侧。

要练好这个动作，先收紧核心再开始第一次重复，然后将两侧肘部向后伸直，直到手臂完全伸直并略超过髋部。在完全伸直时停顿一拍，感受肱三头肌的收缩，然后缓慢、有控制地弯曲肘部，直到前臂回到接近大腿的位置。避免晃动躯干，也不要让肘部向外或向下漂移，否则一个精准的肱三头肌动作就会变成靠惯性完成的松散动作。

这个动作适合已经练过推类动作、想对肱三头肌进行持续张力集中训练的健身者，也适合那些觉得哑铃后踢在顶端阻力消失、做起来别扭的人。它很适合作为手臂日或上肢日的收尾动作，通常每组做 10 到 15 次有控制的重复。刚开始时负重务必保守；俯身姿势会让下背部在肱三头肌力竭之前就承受不住大重量。