哑铃分腿站姿俯身划船是一个单臂划船动作，采用前后分腿站位，髋部铰链前倾，空闲的手不支撑在凳子上。你单手握一只哑铃，后腿向后伸直形成分腿站姿，屈髋前倾，让躯干与地面呈大约30到60度之间，然后把哑铃拉向下肋方向。由于非工作侧的手只是轻放在前侧大腿上，而不是撑在凳子上，你的躯干需要承担比传统三点支撑划船更多的稳定工作。

这个姿势介于完全有支撑的斜托划船和双臂俯身划船之间，是个很好的折中方案。你仍然能从分腿站姿和有依托的空闲手获得抗旋转的好处，下背的负荷保持适中，同时背阔肌、菱形肌和中下斜方肌要用力完成拉起重量。分腿站姿还会让前侧腿的臀肌和腘绳肌等长收缩发力，因此当你想要充足的划船训练量、又不想整节课都趴在凳子上时，这是一个省时的选择。

它适合已经不满足于器械或凳子支撑划船、想要更多躯干参与的训练者，也适合只有一对哑铃、训练条件简单的健身者。它与推类动作搭配放在上肢训练日很自然，而且由于两侧独立发力，它能暴露并逐渐改善杠铃划船容易掩盖的左右力量差异。

与有支撑的划船相比，这里的准备姿势更加关键。分腿站姿越宽越长，你的支撑基础越稳定；站距太窄的话，重量变大时髋部会向工作侧旋转。你的前倾角度也决定了划船的轨迹。如果你在组间不知不觉直起身来，动作就会从划船漂移成更接近直立上拉的形式，下背会承受额外的压力。选择一个你能保持到每组最后一次的前倾角度，而不只是前两次。

要把动作做好，可以想着把手肘向后朝髋部方向拉动，当哑铃接近肋骨时让肩胛骨向后滑动，然后在控制下放下重量，直到手臂完全伸直、背阔肌被充分拉伸。不要靠扭转躯干来完成次数；如果你的肩膀开始向后翻卷或躯干开始旋转，说明重量对一次干净的划船来说太重了。看向身前一尺左右地面上的一个点，保持颈部中立。

最常见的失败点是在疲劳出现后丢失前倾姿势，所以要把每组最后两次当作质量检查。一旦躯干角度或髋部位置发生变化就结束该组，换边时重新调整站姿和核心收紧，而不是匆匆赶着完成。