侧屈侧抬腿是一个站姿自重动作，将躯干侧屈与同侧抬腿结合在一起。从高站姿开始，双臂平举至肩高，你把重心移到一条腿上，躯干向支撑腿一侧侧倾，同时另一条腿沿一条受控的弧线向外上方扫起。结果是形成一个斜向的拉伸-收缩模式，同时训练腰部和髋外侧——这是大多数垫上腹肌训练从未要求身体做到的。

主要负荷落在腹斜肌以及控制躯干左右侧向运动的深层核心肌群上。由于你是单腿站立，支撑侧的臀中肌和其他髋外侧肌群必须努力工作以保持骨盆水平，而移动腿的大腿内侧则在抬腿时协助发力。这让这个动作对任何想要在现实生活侧弯中拥有强健腰部的人——而不只是在垫子上——都真正有用。

准备姿势比看起来更重要。你的双脚、手臂和视线决定了弯屈是发生在腰部，还是你只是从髋部向侧面倒下去。站直，双脚并拢或稍微分开，双臂展开成宽T形，在弯屈之前先想象从头顶向上延展。倾斜应该来自腰部本身，双臂始终与躯干保持在一条直线上，整个上半身像一棵被砍倒的树那样倾斜，而不是像一把折叠刀那样折弯。

要做好这个动作，躯干和自由腿要以相同的速度向相反方向移动。当你的躯干向支撑腿一侧侧屈时，自由腿从髋部向外侧抬起，脚尖朝前，髋部略微外旋打开。在顶端稍作停顿，感受一侧腰部压缩、另一侧延展，然后腿和躯干一起回到高站姿起始位置。在一侧完成所有次数后再换边。

这个动作适合正在建立单腿平衡的初学者、想要在家进行无器械核心训练的人，以及训练一直忽略左右侧向平面的人。它也是跑步、网球以及其他需要侧向控制的运动的热身常见选择。保持动作幅度诚实：一个幅度较小但骨盆水平、腿部受控的侧屈，胜过一个大幅夸张却把压力砸向下背部的倾斜。如果一开始平衡是限制因素，可以站在墙边或椅子旁，让一根手指悬在附近作为支撑，直到你的髋部稳定肌群跟上。