三点支撑俯卧撑跳把上肢等长支撑和单腿爆发力挑战结合在一起。你先摆出一个稳固的俯卧撑姿势，抬起一只脚离地，让双手加一只脚三点着地，然后在支撑的那只脚上连续小跳，同时保持身体呈一条紧绷的平板直线。三个触地点正是这个动作名字的由来，而撤掉一只脚，恰恰是它难度陡增的原因。

上肢全程都在做静态支撑。胸、肩和肱三头肌撑住身体对抗地面，肩胛稳定肌群防止肩胛塌陷。由于少了一只脚，核心必须比普通平板支撑时更用力地对抗旋转和髋部下坠，所以深层腹肌和腹斜肌一直在持续发力。与此同时，站立的支撑腿负责跳跃，小腿、踝关节稳定肌和同侧髋部在一次次快速、有弹性的触地中得到训练。

对于已经能稳定完成俯卧撑姿势、并且能轻松保持平板支撑的运动员和中阶训练者来说，这是一个很好的选择。它常出现在体能循环、格斗和场地运动准备训练中，也适合任何想在不借助器械的情况下同时训练躯干稳定性和小腿反应能力的计划。由于它对协调性的要求和力量一样高，也可以作为疲劳状态下的平衡训练。

准备姿势的质量在这里决定一切。双手略宽于肩、正对肩膀下方，收紧臀肌，只有在平板直线锁定之后才抬起一只脚。如果脚一离地髋部就扭转或下塌，这个训练就不再是练稳定性，而是在练坏习惯，所以先站稳，再加入跳跃。

要练得好，就在支撑脚上以小而安静的节奏跳跃，跳得低而可控，而不是高而响。从外面看，你的躯干应该是稳定的；所有动作都发生在膝盖以下。保持平稳呼吸，脖子拉长，一旦髋部开始旋转或下背部开始塌腰，就立刻结束这一组。

在防滑地面上练习，让工作侧脚踝保持热身状态，进阶时先延长跳跃时间，再增加跳跃高度。左右腿均匀交替，并把这个动作当作一项技能-力量训练，而不是极限强度的俯卧撑变式。