爬行转换是一项地面转换训练，让你在俯撑熊爬姿势（面朝下、膝盖悬于髋部下方）和仰撑蟹式姿势（面朝上、双手撑在身后、髋部抬起）之间移动。重点不在于向前或向后爬行，而在于转换本身：抬起身体一侧，以髋部为轴转动，然后在不让髋部或背部塌陷的情况下，把双手和双脚重新放回到另一侧。它来自地面动作和动物流式训练，是少数能同时逼出旋转、髋部灵活性和全身张力的自重训练之一。

这项训练几乎适合所有在地面训练的人。力量训练者把它当作热身，在推举或深蹲前唤醒肩部、髋部和躯干。格斗选手和场地运动运动员用它，因为从地面翻滚和变向本身就是他们要练的技能。它还是一种低冲击的协调性训练方式，对于能短暂保持两个姿势的初学者来说也很容易上手。

主要工作的肌肉是深层核心和腹肌，它们在四肢围绕躯干移动时保持躯干稳定。你的肩部和肱三头肌在两个姿势中都承担上半身体重，臀肌和髋屈肌控制髋部的抬起和摆动，而腹斜肌则在旋转转身时承担大部分工作。由于手腕和肩部会经过较大伸展幅度，这项训练也能顺带提升这些姿势中的活动度。

准备姿势比速度更重要。在熊爬姿势中，双手放在肩膀正下方，膝盖收在髋部下方、微微离地；在蟹式姿势中，双手放在髋部略外侧，手指朝后或稍朝外，双脚平踩地面，髋部向上顶起，让躯干大致与地面平行。如果手的位置或脚的间距不对，转换就会变得笨拙，下背部也会承受不该承受的负荷。

要做好这个动作，请有意识地移动：抬起同侧的手和脚，躯干从下方旋转穿过，让胸口转向天花板，把手放到身后，稳稳进入蟹式保持，然后再转回去。全程保持平稳呼吸，把每一次转换当作一次干净的重复，而不是手忙脚乱地翻过去。一次控制良好、两侧各稍作停顿的转换，胜过十次匆忙的转换。

最常见的错误是髋部下垂、用骨盆拖着地面滑过而不是绕过它转动，以及伸着脖子盯着双手看。如果完整转换对你来说太难，可以先分开练习保持两个起始姿势。初期次数不要太多，因为手腕和肩部在这里要做不熟悉的工作，一旦感到夹挤感而非发力感，就立即停止。