鳄鱼爬行是一种地面爬行训练，名字来源于你在移动时保持的低伏、捕食者般的身体姿态。你以深蹲姿势开始，一只手撑住地面，躯干前倾，然后用对侧手脚同步交替的方式向前移动，全程身体只离地几厘米。看起来很简单，但当你试图让髋部保持低位、膝盖和腹部不下坠时，你就会明白为什么爬行类动作已经成为力量与体能训练中的主力动作。

这个动作几乎适合任何想要更强壮、更有韧性躯干的人。由于你是沿对角线移动的，腹斜肌和深层核心必须在每一步中对抗旋转，这种控制能力恰恰能迁移到举重、冲刺和变向类运动中。肩部、胸部和肱三头肌负责上肢支撑，而股四头肌和髋屈肌则在这种深蹲压缩姿势下驱动腿部迈步。手腕和前臂也承担不少负荷，所以它同时也是实打实的握力和手腕强化训练。

准备姿势比大多数人想象的更重要。手的摆放位置、脚的落点以及髋部保持多低，都决定了这个动作是流畅协调的爬行，还是撅着屁股的糟糕熊爬。目标是让躯干大致与地面平行，重心分布在支撑手和前脚上，脊柱保持拉长。如果下背塌陷或头部前探，核心就不再工作，关节就会代偿受力。

要做好这个动作，记住“对侧”这个原则：右手向前迈，左脚向前迈，然后交换。保持身体平、声音轻、姿态低。小而可控的步子胜过大跨步，尤其是在学习阶段。呼吸保持浅而稳定，不要憋气，并做好心理准备——肩部和躯干会比腿部先疲劳。

你会在运动热身、军事和格斗类体能训练以及功能性训练循环中看到鳄鱼爬行，通常每组爬行10到30米，或进行20到40秒。由于它不需要任何器械，只需要几米的开阔地面，非常适合在车库、公园和草皮上练习。开始时距离要短，学习动作模式时让膝盖保持在地面正上方或轻轻擦过地面；一旦髋部开始抬高或下背开始晃动，就立即结束该组，因为从那一刻起，这个动作不再建立控制能力，而是在培养坏习惯。