鸽王式
鸽王式，在传统瑜伽中称为 Eka Pada Rajakapotasana 或单腿鸽王式，是瑜伽练习中难度最高的开髋体式之一。你从经典鸽式开始，前腿折叠放在身前，后腿向后伸直，然后弯曲后侧膝盖，同侧手臂向上向后伸展去抓住抬起的脚。完整版本要把脚拉向头后方向，在髋部拉伸的基础上再叠加一个深度后弯。
这个体式同时训练三件事：前髋的外旋和外展、后腿髋屈肌和股四头肌的强烈拉伸，以及脊柱和双肩的伸展。它对久坐、髋屈肌长期紧张的人特别有用，也适合跑者、骑行者和力量训练者——这些人的训练大量使用臀肌和股四头肌，却很少让这些组织经历末端范围的姿势。
在这个体式里，准备动作比大多数体式都重要。前侧小腿的位置决定了前膝承受多少压力，而后腿是保持发力还是垮掉，则决定后弯是发生在脊柱上，还是全部压进下背部。跳过准备直接前屈折叠，是人们拉伤膝盖或刺激骶髂关节最常见的原因。
要做好这个体式，前屈时保持双髋方正水平；伸手去够后侧脚时，让胸腔上提，而不是塌进下背部。手臂应从肩关节旋转，让肘尖指向天花板，在几次呼吸中一点点把脚拉近。大多数练习者需要借助瑜伽带或墙壁很长时间，才适合做徒手版本。
一个实用的原则：先花几个月分别练习准备版鸽式和股四头肌与肩部单项，再尝试完整的抓握。如果不硬掰肩膀或不倾斜骨盆就够不到后侧的脚，就继续用瑜伽带版本。这个体式应该感觉是一种铺开的、强烈的拉伸，绝不是膝盖里的夹挤感或脊柱上的尖锐卡顿。
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锻炼说明
- 在瑜伽垫上从下犬式或四肢着地开始，将右膝向前滑向右手腕，右小腿斜放在垫面上，右脚大约位于左髋下方。
- 左腿向后伸直，膝盖骨和脚背贴向地面，双髋放平、方正地朝向垫子前端；如果右髋悬空离地，可在右髋下方垫一块瑜伽砖或折叠的毛毯。
- 双手放在髋部两侧的地面上，向下压实以拉长脊柱，在基础鸽式中保持几个呼吸，让前侧髋部有时间放松。
- 弯曲左膝，将左脚向上抬向天花板，保持膝盖与髋部在一条直线上，不要让膝盖向外翻开。
- 左臂向上向后伸展，旋转肩关节让肘尖朝上；如果够得到，用手抓住脚，如果够不到，就把瑜伽带套在脚上，双手握住瑜伽带。
- 在抬起胸腔、收紧前侧肋骨的同时，将脚逐渐拉向头后方向，让后弯沿整条脊柱均匀分布，而不是集中在下背部。
- 保持 5 到 8 个缓慢的呼吸，每次呼气时稍微放松一点，而不是硬往深处压。
- 有控制地松开脚，把后侧腿放回地面，双手向下压垫，将前侧腿从折叠中滑出，然后在另一侧重复完整动作。
贴士与技巧
- 如果小腿向胸口方向收的角度让前膝不舒服，就把小腿放平一些，更接近平行于垫子前端；小腿角度越陡，对膝盖的旋转压力越大。
- 前髋悬空几乎总是意味着后弯会塌进下背部。先坐在瑜伽砖或毛毯上让双髋放平，再去够脚。
- 后侧腿要主动下压并略微内旋；后腿一旦松掉，骨盆就会倾斜，体式本该带来的股四头肌拉伸也就没了。
- 不要为了追脚而把头使劲往后仰。头部保持中立，跟随脊柱的曲线；是脚向头部靠近，而不是反过来。
- 先做低弓步、半劈叉和站姿股四头肌拉伸来热身。髋屈肌和股四头肌没热开，通常是够不到脚的原因。
- 使用瑜伽带并不是退而求其次。它能让你保持骨盆方正、肩膀安全，而这恰恰是徒手版本所要求的。
- 如果手臂举过头顶时肩膀有夹挤感，就把瑜伽带的握距放宽，专注于把肘部转向天花板，而不是把手臂甩到头后。
- 出体式要和进入体式一样慢。在脊柱伸展的状态下突然松开脚，正是大多数下背部扭伤发生的时刻。
常见问题
鸽王式拉伸哪些肌肉？
它主要针对髋屈肌（尤其是髂腰肌）和后侧腿的股四头肌，同时折叠的前腿打开臀肌和髋外侧。举臂过头顶的动作还加入了肩屈肌和胸部的拉伸。
鸽王式适合初学者吗？
基础鸽式适合初学者，但举臂抓脚的完整版本属于高阶动作，通常需要数月甚至数年的准备。初学者应该在后侧脚上套瑜伽带，或只停留在准备版鸽式，并在前侧臀部下方垫一块瑜伽砖。
做鸽王式时前膝为什么会疼？
膝盖不适通常说明前侧小腿向胸口收的角度太陡，超出了你的膝盖目前允许的旋转幅度。把小腿放平一些，更接近平行于垫子前端；如果疼痛持续，就换成仰卧4字拉伸。
我在鸽王式中够不到后侧的脚，该怎么办？
把瑜伽带套在后侧脚上，用一只手或双手握住，或者在墙边练习，把后侧脚抵在墙上，同时手臂向上向后伸展。这两种方式都能在股四头肌和肩部柔韧性发展的过程中，保持髋部和脊柱的位置。
鸽王式应该保持多久？
每侧保持 5 到 8 个缓慢的呼吸是一个合适的强度，每次呼气时稍微放松一点。由于这个体式在末端范围给膝盖和下背部施加负荷，短而专注的保持好过长时间垮塌式地耗着。
做鸽王式时髋部应该保持方正吗？
是的，髋部应保持水平并方正地朝向垫子前端，这通常需要在前侧臀部下方垫一块瑜伽砖或毛毯。骨盆倾斜会把拉伸从髋部转移出去，并在膝盖和下背部产生扭转力。
鸽王式最常见的错误是什么？
靠下背部强行完成后弯——前侧肋骨外翻、骨盆前倾，同时猛拽脚。要保持肋骨收紧，一点一点地把脚拉近，让伸展沿整条脊柱均匀分布。
我可以每天练鸽王式吗？
温和的准备版鸽式练习可以几乎每天进行，但完整的后弯版本最好控制在每周 3 到 4 次。深度的髋部和脊柱末端范围拉伸和其他高要求的身体技能一样，需要恢复时间。
哪些体式能帮我准备鸽王式？
低弓步、半劈叉、站姿股四头肌拉伸、骆驼式和桥式可以建立所需的髋屈肌、股四头肌和脊柱伸展幅度。仰卧鸽式和普通鸽式则为前侧髋部的旋转做准备。
