90/90跪姿推膝是一项自重跪姿训练，同时锻炼髋部前侧和深层躯干肌群。起始姿势为高跪位，髋和膝都弯曲至约90度，双手在胸前交握，肘部同样弯曲成90度。从这个姿势开始，保持大腿垂直，将整个身体可控地向后倾斜几度，然后用力把膝盖压向地面、髋部向前顶，回到直立位置。这个动作的名字正来自于定义起始姿势的那几个叠在一起的90度角度。

这个动作之所以值得安排进训练计划，是因为太多人长时间久坐，导致屈髋肌长期处于缩短位置、发力能力变弱。跪姿下短促可控的向前顶动，恰好能在久坐忽略的那个范围内给髂腰肌和股直肌施加负荷，同时躯干必须保持收紧，防止下背部塌腰。跑步者、力量训练者以及任何在停训后重建髋部控制力的人，通常很快就能感受到髋前侧在发力。

起始姿势比看起来更重要。因为你是跪着的，骨盆无处可藏：如果肋骨外翻、尾骨上翘，腰椎就会接管动作，屈髋肌就等于偷懒过关。在开始动作之前，把肋骨对齐骨盆上方，收紧腹壁，轻轻夹紧臀肌。正是这个锁定住的躯干，把随意的晃动变成了真正的屈髋肌和核心训练。

动作执行应当缓慢而安静。只后倾到你还能保持从头到膝盖呈一条直线的幅度，呼气，并想着把膝盖压进地面，而不是靠惯性猛地把躯干拽起来。整个过程中拳头始终贴在胸口，这样手臂就无法投机取巧。如果你感受到的是髌骨或下背部，而不是髋部深处的前侧，那就缩短幅度，重新收紧核心。

在实际训练中，90/90跪姿推膝很适合用作深蹲或冲刺前的热身激活，作为下肢日或核心日的收尾动作，或在恢复日作为独立训练。将它与臀桥这类以臀部发力为主的动作搭配，可以让髋前侧的侧重与身体后侧达到平衡。每次训练每侧做两到三组、每组八到十二次慢速重复就足够了，因为目标肌群对节奏和控制的响应远大于对训练量的响应。

安全方面，跪姿会直接压迫髌骨和脚背，所以要使用瑜伽垫或垫子，并把重心从髌骨转移到胫骨上。每一次重复都应无痛完成，尤其是膝盖和腰椎周围，而且要在数周内逐步扩大幅度，而不是在第一天就强行追求深度。