侧向转体是一个自重核心训练动作，仰卧在地面上，双腿伸直举向天花板。从这个垂直位置开始，你旋转髋部，将双腿向一侧下放至接近地面，然后回到中间，再换另一侧重复。这个动作本质上是一种对抗重力的受控髋部旋转，这也是为什么腰部两侧的腹斜肌在整个动作中会强烈发力。

这个动作特别适合那些想在不借助器械的情况下训练旋转力量和抗旋转力量的人。由于双臂平贴地面提供支撑，负荷完全落在躯干上，由躯干控制双腿摆离中线。对于那些运动中需要转体的运动员，比如球拍类项目选手、高尔夫球手和武术练习者，它所建立的旋转控制能力非常有价值，而且它也可以作为更简单的仰卧举腿或屈膝侧放的进阶动作。

准备姿势比大多数人想象的更重要。平躺、双臂呈T形展开、肩膀压实地面，能建立稳定的基底；而让双腿与躯干保持真正的直角起始，则能让负荷落在腹斜肌而不是髋屈肌上。如果开始前双腿就已经向头部方向倾斜，或者下背部立刻离开地面，整个动作就失去了原本的效果，下背部还要承受本不该由它吸收的压力。

要做好这个动作，请保持缓慢而有控制的节奏。双腿应该走一段弧线，而不是直接坠下。即使髋部在旋转，对侧肩膀也要始终压在地面上；膝盖可以伸直，也可以根据你的柔韧性和控制能力微微弯曲。只要还能保持双肩贴地、动作流畅，就下放到那个程度即可，然后用腰侧的力量把双腿拉回垂直位置。

常见的用法是作为训练中间的核心收尾动作，或在训练结束时做的两三个腹部动作之一。因为它除了地面以外不需要任何器械，所以非常适合在酒店房间、居家训练和团体课中进行。主要的安全要点很简单：绝不要让惯性把双腿甩下去或在地面反弹。如果你的活动范围受限，就多弯一些膝盖或缩短弧度，而不是强行追求幅度。