死虫式（版本3）是一个在地面完成的core训练动作，仰卧，双膝弯曲放在髋部正上方，双臂伸直指向天花板。从这个四肢堆叠的姿势开始，一侧手臂向后下放过头，同时对侧的腿伸直放低，然后回到起始位置并换边。移动的四肢与稳定、绷紧的躯干之间的对抗，正是这个动作的全部意义所在——你的躯干必须同时抵抗手臂和腿向两个方向的拉力。

这个版本比脚跟点地的基础死虫式难度更高，因为伸出去的腿始终得不到地面的支撑。当你已经能在更简单的变式中稳定住下背部位置时，这个版本就很合适，而且它对跑步、力量训练和日常动作的迁移效果很好——在这些场景中，四肢在动，而脊柱要保持稳定。

主要的发力来自深层core，尤其是腹横肌，同时腹直肌和腹斜肌提供强有力的支撑，对抗移动的手臂和腿产生的旋转与伸展力。伸出去那条腿的髋屈肌在伸展过程中会大量参与，手臂移向头顶时肩部稳定肌也会发力。因为负荷只有自重，训练重点在于控制与节奏，而不是绝对力量。

这个动作里， setup 比速度更重要。在移动任何肢体之前，先把下背部轻轻压向垫子，让间隙几乎为零，并在每一次重复中都保持这种贴合。如果腿伸展时肋骨外翻、腰部弓起，说明当前的控制水平还不足以完成这个幅度——应该缩短幅度，而不是硬撑着弓着腰做。腿伸展的高度应该保持在骨盆上能放稳一杯水的程度。

你会在康复和产后恢复训练中看到这个动作，也常用于深蹲和硬拉前的热身，以及作为教学工具帮助那些在过头动作中难以保持肋骨下沉的人。只要认真做，即使对力量很强的训练者来说，它也一点都不轻松。

全程保持呼吸。四肢伸展时呼气，收回时吸气，避免憋气——憋气会让躯干以错误的方式僵硬。如果下背部离开垫子或颈部紧张，把双脚放回地面，从更简单的版本重新练起。