背阔肌肩部拉伸接耸肩是一个站姿活动度训练动作，在一个连续的流程中同时针对背阔肌和肩带。你需要以髋部铰链的姿势俯身，双手掌撑在长凳、跳箱或其他稳定的平面上，手臂伸直，让躯干和手臂形成一条长长的斜线。在这个拉伸姿势的基础上加入主动耸肩，把肩膀向耳朵方向提起，然后让其下沉，在背阔肌保持拉长状态的同时活动肩胛骨。本质上，这是一个静态背阔肌拉伸，再叠加一层有控制的肩胛动作。

这个组合对于背阔肌和上背容易紧张或过度使用的人特别有用。擅长引体向上和高位下拉的训练者、游泳运动员、投掷类运动员以及长时间伏案工作的人，往往会因为背阔肌和肩胛骨周围的肌肉僵硬而失去肩部上举的活动范围。在上肢训练前做这个拉伸，可以让肩膀在推拉动作中感觉更顺畅；在训练后或休息日做，则有助于维持这个活动范围。由于长凳分担了一部分体重，这个姿势很容易调节强度，即使肩膀酸痛时做起来也很舒适。

姿势的设置是拉伸是否有效的关键。支撑面的高度决定了有多少负荷传导到背阔肌：长凳越低，背阔肌拉得越长；台面或较高的跳箱则让拉伸更温和。背部保持平直、核心绷紧、臀部向后推是必须的；如果下背反而拱起，张力就会流失到脊柱上，背阔肌根本无法真正被拉长。全程手臂应保持伸直放松，双手按在与肩同宽的位置，让肩胛骨在耸肩时能自由活动。

要做好这个动作，先屈髋俯身，轻轻把胸口压向地面，下压到能沿背部两侧和手臂下方感受到明显拉伸的深度即可。然后有意识地耸肩向耳朵方向提起，稍作停顿，再在呼气的同时让肩膀向下沉、远离耳朵。每一次下沉都应该感觉拉伸略微加深。动作要缓慢流畅，不要强行追求幅度；耸肩部分应该感觉是主动控制，而不是猛地一拽。

常识要点：膝盖保持微弯放松，颈部放松并与手臂保持一条线，体重均匀分布在双脚和双手之间。如果感觉肩膀前侧有夹挤感，就提高支撑面高度或减少下压胸口的幅度。避免在极限幅度处弹震，起身离开长凳时要缓慢，不要猛地弹起来，因为你是从一个俯身的姿势出来的。