杠铃卧姿划船
杠铃卧姿划船是一种俯卧在平板凳上完成的划船变式，杠铃放置在凳子下方的地面上。与俯身划船需要站立并屈髋前倾不同，你的躯干完全由凳子支撑，这就排除了借力晃动的可能，迫使背部肌肉真正承担发力。俯卧后，向下伸手握杠，将杠铃拉向凳子底面，在顶端收紧肩胛骨，然后再有控制地放下。
这个姿势对那些容易在站姿划船中晃动躯干或借助下背部甩起重量的训练者尤其有用。由于胸部和躯干始终贴在凳面上，背阔肌、菱形肌、中斜方肌和肩后束得到的孤立刺激是很少有几个自由重量划船动作能比得上的。同时，肱二头肌和前臂在握持和拉动杠铃的过程中也会得到锻炼。
凳子支撑的姿势是这个动作的独特之处，摆好位置非常关键。凳子要足够高，让手臂能自然下垂并有完整的活动范围；杠铃要放在肩膀正下方或略靠近头部的位置，这样拉起时才能保持垂直的直线。如果杠铃太靠脚的方向，拉的角度就会改变，在最低点肩膀会被拉到一个别扭的位置。
要做好这个动作，每次都让胸部贴住凳面，把肘部向上并向后拉，用肘部而不是手去发力。在顶端，杠铃应该接近凳子底面，同时肩胛骨完全收紧。放下杠铃时要缓慢，而不是直接砸下去，因为最低点的拉伸正是背阔肌做功的重要阶段。
杠铃卧姿划船很适合安排在背部训练日中，作为辅助或收尾动作，通常用可以严格控制的中等次数和重量完成。它也是下背部已经疲劳但还想保持大划船训练量的人的好选择，因为不需要在俯身姿势下给脊柱加压。起始重量要比你以为的更轻一些，因为支撑姿势让第一次感觉轻松得出奇，到第四次就会明显变沉。
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锻炼说明
- 将装好配重的杠铃放在平板凳正下方的地面上，与凳子垂直摆放，确保你能用双手握住它。
- 俯卧在凳子上，胸部得到支撑，头部略微越过凳子顶端边缘，让手臂自然垂向地面。
- 向下伸手，用正握握住杠铃，双手间距大约与肩同宽，位置在肩膀正下方或略靠近头部一侧。
- 收紧核心，轻微挤压臀部，让胸部压紧凳面，确保躯干不会抬起或晃动。
- 将肘部朝天花板方向拉动来拉起杠铃，肘部与躯干保持约 45 度角，而不是完全向外打开。
- 继续上拉，直到杠铃碰到凳子底面，肩胛骨完全收紧。
- 在顶端稍作停顿，感受上背部和背阔肌的收缩。
- 有控制地放下杠铃，直到手臂几乎伸直，让肩胛骨在下次动作前先微微展开。
- 上拉杠铃时呼气，下放时吸气。
- 完成一组后，先小心地把杠铃放到地面上，再从凳子上坐起来。
贴士与技巧
- 不要为了帮杠铃起来而把胸部抬离凳面。如果躯干抬起来了，说明重量太重，背部已经不再承担发力。
- 让杠铃保持在肩膀正下方。如果它滑向脚的方向，拉的动作就会变成别扭的肱三头肌屈伸角度，并在完全伸展时给肩膀带来压力。
- 握杠要紧实，但不要握得死紧，否则前臂会比背部先疲劳。
- 如果肩膀在最低点有夹挤感，就停在与完全伸直差几度的位置，并在组间保持背阔肌的轻微张力。
- 想着把肘部拉向天花板，而不是用手去拉。这样能让重点保持在背阔肌和上背部，而不是肱二头肌。
- 不要让杠铃片在地面弹跳或在组间重新砸落杠铃。底部受控的拉伸正是这个动作安排的主要好处之一。
- 在杠铃两端装上卡扣，防止你在杠铃下方俯卧时杠铃片滑向一侧。
- 如果凳子太低限制了动作幅度，可以用安全垫块垫高凳子或换更高的凳子，而不是缩短拉的幅度。
- 这里镁粉或稳固的正握很重要，因为手是从一个不常见的角度发力的，俯卧时杠铃一旦打滑很难补救。
常见问题
杠铃卧姿划船主要练哪些肌肉？
它主要锻炼背阔肌，同时在顶端收紧肩胛骨时，菱形肌、中斜方肌和肩后束也会强烈参与。肱二头肌和前臂在整个拉动过程中起辅助作用。
杠铃卧姿划船和俯身划船有什么区别？
你的躯干完全由凳子支撑，无法晃动借力或用下背部甩起重量。这迫使动作更严格，并大幅减少俯身姿势对脊柱的负荷。
杠铃在凳子下方应该放在哪个位置？
把它放在地面上，位于肩膀正下方或略靠近头部的位置，并与凳子垂直。这样拉起时能保持干净的垂直轨迹，手臂在最低点也能自然下垂。
杠铃卧姿划船适合新手吗？
适合，只要新手用轻杠铃开始，并专注于胸部贴住凳面、用肘部发力。支撑姿势实际上比站姿划船更容易学会正确的划船动作。
为什么我的胸部已经贴在凳子上了，下背部还是有感觉？
竖脊肌会轻微发力来稳定躯干，但不应该感到吃力。如果它疲劳或酸痛，检查一下臀部是否塌陷，并减轻重量，避免靠伸展脊柱来完成动作。
这个动作最常见的错误是什么？
抬胸离凳来帮杠铃起来，这会让动作变成不完整的背部伸展。另一个常见错误是让杠铃滑向脚的方向，这会改变拉的角度并刺激肩膀。
如果没有杠铃，我可以用什么代替？
一对哑铃在同样的俯卧凳姿下效果很好，甚至能获得稍长的动作幅度。把史密斯机杠铃调到合适的高度也是一个选择，只是固定轨迹会减少一些拉动时的自由度。
做杠铃卧姿划船时应该怎么呼吸？
向凳子方向拉起杠铃时呼气，下放时吸气。由于是俯卧姿势，在大重量次数中不要憋气，因为在这个姿势下胸腔压力上升得更快。
这个划船动作该用多重？
选择一个你能严格完成目标次数、胸部不会离开凳面的重量。由于姿势支撑着躯干，杠铃起初会比俯身划船感觉更轻，所以要循序渐进地加重。
俯卧在装了配重的杠铃下方安全吗？
只要做好几点预防措施就是安全的：杠铃片装上卡扣、杠铃保持在肩膀正下方、坐起之前先把杠铃完全放到地面。切勿还握着杠铃就坐起来，否则会把你带得失去平衡。
