转头布雷策拉伸是一种侧卧位柔韧性拉伸动作，身体折叠成类似椒盐卷饼的形状，将深度股四头肌拉伸、髋屈肌延展和脊柱旋转结合在一起。它的名字源自原始版布雷策拉伸（Brettzel），因为双腿和双臂交叠的姿势像极了巴伐利亚椒盐卷饼。加上转头动作后，拉伸效果更进一步：颈部和上背随之旋转，让活动度不局限于髋部，还延伸到胸椎区域。

这个动作对久坐人群尤其有效，因为髋屈肌紧张和股四头肌缩短正是久坐一天后最常见的两大问题。它同样适合跑者、骑行者和力量训练者，在大重量训练后用来恢复大腿前侧和髋部的活动范围。由于是躺在地面上完成、完全无负重，强度完全取决于你把脚踝拉多远、抱膝抱多紧，无论身体僵硬还是柔韧，都能轻松调整到合适的程度。

准备姿势比看起来重要得多。侧卧时把下方的膝盖抱向胸口，可以固定骨盆并放平下背部，防止腰椎「偷走」拉伸效果。向后伸手抓住上方脚踝，则能孤立拉伸那条腿的股四头肌，尤其是同时跨越髋关节和膝关节的股直肌（rectus femoris）。没有这个锚定姿势，躯干只会单纯旋转，大腿根本得不到真正的延展。

要做好这个动作，髋部要保持上下叠放、朝向正前方，而不是让上方的髋向后翻卷。拉伸感应集中在上侧大腿前侧和躯干侧面，转头动作会在颈部和上背部带来轻柔的旋转牵拉。呼吸要缓慢，让每次呼气自然化解紧张，而不是硬压出活动度。

可以把转头布雷策拉伸用作腿部训练后的放松整理、晨间柔韧性流程的一部分，或在进行需要髋部伸展与旋转相结合的活动之前完成。如果够不到脚踝，不要勉强去抓；膝盖或下背部出现尖锐疼痛时，绝不要继续用力拉。