哑铃三点卧推是一种单侧胸部推举动作，只使用一只哑铃，同时身体由三个接触点保持稳定：双脚踩实地面，上背部贴在凳上。由于每次只加载一侧，工作侧的手推起重量，空着的手则放在胸口或对侧肩膀上。这种单侧负载会产生一种旋转拉力，需要你的躯干去对抗——这正是它与普通双手哑铃卧推的区别所在。

主要发力的是推举侧手臂的胸大肌，前束三角肌和肱三头肌辅助，让重量沿略微向内的弧线推过胸部中线上方。隐藏的好处则在你身体的另一侧：腹斜肌和深层核心肌群要努力保持肩膀和髋部摆正，防止负重一侧从凳上扭出去。因此，对于想在同一组训练中同时获得胸部力量和躯干稳定性的人来说，这是一个很实用的推举动作。

与标准卧推相比，这里的准备姿势更加重要。手里只有一只哑铃时，重心会向工作侧偏移，所以双脚如何踩实、髋部如何摆放，决定了你到底是沿直线推起，还是会出现偏移和旋转。保持头部、上背部和髋部贴住凳面，用肩胛骨夹紧凳子，推起哑铃时让它最终落在工作侧肩膀正上方，而不是被拉向身体中线。

这个变式非常适合放在较重的杠铃或双手哑铃卧推日之后作为辅助推举，也可以作为主要推举动作，供那些肩部有些轻微不适、想要更自由的手臂轨迹的训练者使用。它还是发现并纠正左右力量差距的实用方法，因为每只手臂都必须独立完成工作，得不到较强一侧的帮助。

开始时选择的重量应明显轻于你平时单臂推举的负荷。抗旋转的要求意味着你的核心往往会比胸肌先力竭，而最安全的力竭位置是你主动选择的，而不是哑铃强加给你的。