等长屈髋与臀肌拉伸是一项在垫上仰卧完成的地板灵活性训练。你双手在腿后交扣，把一侧膝盖抱向胸口，然后用力将膝盖向自己的双手方向推，但不让膝盖移动。这种推与抗的组合会让弯曲腿的屈髋肌产生等长收缩，同时被拉的位置拉长了同侧的臀肌和深层髋外旋肌。下方伸直的腿平贴地面，固定骨盆，让拉伸发生在髋部而不是下背部。

这个动作很适合因久坐导致屈髋肌或臀肌紧张的人群，跑步者、骑行者和力量训练者在训练前后都非常喜欢它。由于收缩是等长的，你在脊柱和骨盆不移动的情况下激活屈髋肌，因此相比站姿提髋或悬垂举腿，它对下背敏感的人更友好。双手的拉力还可以让你精确地自我控制压力，随时按秒调整强度。

准备姿势比看起来更重要。躺下消除了站姿版本的平衡要求，让骶骨和骨盆均匀地贴在地板上。如果伸直的腿抬离地面，或下背部拱起离开地面，骨盆就会前倾，屈髋肌就失去了所需的拉伸位置。保持下方腿沉、拉长，是把发力隔离到弯曲髋部的关键。

要做好这个动作，先稳稳进入姿势，呼气，然后轻轻把膝盖拉近，同时将膝盖向你的双手方向推。两个力应相互抵消，膝盖几乎不动。保持推力五到十秒，放松，然后在呼气时把膝盖再往怀里拉近一两寸。每侧重复几轮，然后换腿。

把这个动作作为热身的一部分来唤醒屈髋肌，或在深蹲、硬拉或跑步后的放松阶段用来释放臀肌。如果弯曲髋部前侧出现夹挤感，或膝盖有任何不适，就减轻拉力并保持更高的角度；拉伸应该是臀部大面积的紧绷感，以及髋部前侧的牵拉感，绝不能是尖锐的疼痛。