仰卧垂直腘绳肌拉伸是一项仰卧柔韧性练习，主要针对大腿后侧的腘绳肌。动作中髋关节在完全受支撑的情况下完成完整的屈曲幅度，同时膝盖保持伸直。你平躺在地上，一只脚踩实地面，另一条腿伸直抬向天花板，然后双手轻轻把抬起的那条腿拉近躯干。由于脊柱完全被地面支撑，这个姿势能让你在不增加下背部负担的情况下进行深度拉伸——这正是许多教练更推荐它而不是站姿或坐姿腘绳肌拉伸的原因。

这项拉伸几乎适合所有人。久坐的上班族往往会形成短而紧的腘绳肌，牵拉骨盆并导致下背部僵硬。跑者、骑行者和力量训练者会把它作为训练后放松的一部分，它也是腘绳肌拉伤后恢复期常见的康复和热身手段。对于初学者来说，它也是通向站姿体前屈、仰卧弹力带拉伸等更深动作的可靠起点，因为地面能即时反馈腿部的真实位置。

被拉长的主要肌群是腘绳肌，尤其是大腿外侧的 biceps femoris，以及偏向内侧的 semitendinosus 和 semimembranosus。当腿接近垂直时，你还会感觉到小腿和膝盖后方的组织，工作侧的臀肌和屈髋肌则帮助控制姿势。踩在地面的弯曲腿能防止骨盆翻转，把拉伸集中在你想要的位置，而不是让下背部弓起、把动作吸收掉。

准备姿势在这里比大多数人想象中更重要。让头部、肩膀和髋部在垫子上保持一条直线，腿只要抬到腘绳肌允许的范围即可，同时膝盖基本保持伸直。双手应放在大腿后侧发力，绝不能拉膝盖或小腿，这样才能保护关节。一旦感觉膝盖后方或下背部出现刺痛或拉扯感，就稍微减轻幅度，保持舒适、稳定的张力即可。

实际操作中，每侧保持二十到三十秒，全程缓慢呼吸，随着肌肉放松，在每次呼气时让腿略微再靠近一点。每条腿做一到三轮效果很好，可以在训练后进行、安排专门的柔韧性训练时做，也可以作为晨间活动度流程。真正改变你的柔韧性的是坚持数周的规律练习，而不是某一次强行压出更深的角度。