熊坐踢腿是一个以自重完成的核心和髋屈肌训练动作，从一个稳定的V字坐姿开始。你将身体向后倾，让重量落在骨盆后侧，双脚离地、膝盖弯曲，双臂向前平伸保持平衡，然后将一条腿或双腿向前蹬出至完全伸直，再收回来。整个动作都要坐在坐骨上保持平衡，这正是它看起来简单、做起来却难得多的原因。

这个动作对髋屈肌的要求极高，尤其是髂腰肌，它需要在很大的弧度内抬起并控制双腿的重量。腹部肌群，特别是腹直肌下部和深层的腹横肌，则要努力让躯干保持直立，防止脊柱向后塌陷。股四头肌在每次踢出时协助伸直膝盖，因此身体整个前侧链条都能得到实实在在的强化。

熊坐踢腿特别适合久坐、髋屈肌无力或“沉睡”的人群，也适合需要强大屈髋能力来做高抬腿和举腿的攀岩者和武术练习者，以及正在向L支撑、V支撑和悬垂举腿进阶的自重训练者。由于它在压缩姿态下同时训练力量与平衡，它还能教会你感受并控制骨盆，这种能力会迁移到深蹲、硬拉和跑步中。

这个动作的准备姿势非常关键。躯干角度决定了髋屈肌承受的负荷大小：坐得越直，动作越轻松；身体越向后仰、腿的位置越高，难度就越大。保持胸部挺起，双臂在约肩部高度向前平伸，不要把手臂搭在大腿上，因为一旦用手臂借力，大部分训练效果就没了。目标是拉长脊柱，而不是弓背含胸。

要做好这个动作，重点是“有控制地伸出腿”，而不是甩出去。把脚向前推，直到膝盖几乎伸直、腿悬在离地面几厘米的位置，短暂停顿，然后屈膝收回，全程不要让脚碰到地面。呼吸保持平稳，随着疲劳累积也不要憋气。如果下背部开始弓起，或动作变得七扭八歪，就结束这一组，不要硬撑着做完质量差的重复次数。在坐骨下方垫一条折叠的垫子或软垫，会让平衡姿势舒服很多。