绳索直臂下拉（绳柄）是一个单关节背部动作，在高位绳索滑轮上使用绳柄完成。与高位下拉或划船不同，整个动作过程中肘部始终保持微屈、角度固定的状态，因此背阔肌是通过肩关节伸展来发力，而不是靠屈肘。这里展示的版本采用俯身髋铰链站位：你背对器械，向前俯身，以宽弧线把绳索从头顶上方扫向大腿方向。

这个动作深受那些想让背阔肌发力、而不是让肱二头肌抢活的训练者喜爱——后者是下拉和划船中最常见的抱怨之一。由于肘部角度始终不变，手臂只充当杠杆，负荷全部由背阔肌、大圆肌和三角肌后束承担。它还能让背阔肌在顶端处于拉长的伸展位下工作，这是很多人在垂直拉类训练中容易缺失的刺激。

绳柄在这里很关键。因为绳索两端可以各自独立移动，双手在下降时可以略微分开或旋转，让肩膀沿着比固定直杆更自然的轨迹运动。许多用硬直杆时感觉肩部夹挤的训练者会发现绳柄版本更顺滑、更舒适。

准备姿势值得认真对待。你的俯身角度就是拉力的角度，所以一旦确定了躯干位置，整组动作都要保持不变。如果站得太直，动作就会滑向肱三头肌下压；如果俯得太深、弓起下背，你就会失去背阔肌张力，还会给脊柱带来不必要的压力。一个稳固的髋铰链姿势、平直的背部和微屈的膝盖，才是最佳状态。

动作要领可以归结为三点：让肘部向下向后引导，把绳索拉向髋部而不是胸口，并在底部挤压背阔肌，然后有控制地让手臂回到起始位置。绳索两端应停在大腿附近或身体两侧，肩膀向下沉、远离耳朵。

你会看到这个动作被用作划船或引体向上之后的背阔肌孤立收尾动作，作为大重量拉类训练前建立背阔肌意念连接的热身激活动作，也出现在 grip 或肘部问题康复期、难以承受大重量划船的人群的训练计划中。重量要实事求是；这是一个重感觉、重位置的动作，上大重量几乎总会把它变成半程划船或下压动作。