椅子坐姿提膝是一项适合初学者的核心训练，只需一把结实的普通椅子，就能把它变成腹肌训练站。你挺直上身坐在座椅前缘附近，一只手抓住臀部旁边的座椅边缘作为支撑，另一侧手臂伸直举过头顶。从这个姿势出发，将一侧膝盖向上顶向躯干，同时举着的手臂保持高举或顺势向下与膝盖相迎，迫使腹肌对抗自己腿部的重量完成收缩。

主要发力来自腹直肌（rectus abdominis）的下段，它使骨盆后倾、把膝盖拉近胸口；髋屈肌则负责抬起大腿。由于一只手固定在座椅上、对侧手臂向上伸展，腹斜肌和深层核心也必须持续工作，防止躯干在提膝时倾倒或旋转。这让这个动作虽然器材极简，却是一个出奇完整的中段训练。

坐姿正是这个动作的独特之处。背部直立、一只手撑住椅子，脊柱有了支撑，动作幅度也自然被限制在髋部和躯干能够控制的范围内。因此它非常适合初学者、老年人、想打断久坐的上班族，以及任何觉得地面卷腹会让颈部、下背部或尾骨不舒服的人。

要做好这个动作，坐姿要挺拔而不是瘫着，想象把髌骨往胸口提，而不是单纯甩腿。膝盖上升时躯干应微微向前向下卷起，让肋骨和骨盆彼此靠近。在最高点稍作停顿，然后有控制地缓慢放下腿，直到脚回到地面。匆忙下放会让你失去大部分训练效果。

你可以把这个动作用作大重量训练前的热身，高次数的收尾动作，或者在家、在办公室独立完成的核心循环。由于每一组可以始终用同一侧腿，也可以左右交替，通过调整次数、速度和提膝高度就能轻松改变难度。

安全方面，务必使用无轮子的稳固椅子，四条椅子腿都放在防滑地面上。支撑手要真正抓握座椅边缘，而不是松松地搭在上面，这样身体晃动时才有东西可拉。动作幅度控制在下背部舒适的范围内，如果髋部前侧有夹挤感就立即停止。