椅子坐姿分膝提腿是一项简单的自重核心训练，只需一把普通的结实椅子就能完成。你坐在座位前缘附近，双手抓住座位两侧借力，躯干微微后仰，双腿分开的同时把双膝向胸口提起，然后有控制地放回原位。由于椅子把上半身固定在原处，腹肌必须独自承担抬起和放下双腿的工作，而不是靠整个身体的移动来代劳。

这个动作主要锻炼腹直肌——也就是腹部前侧的腹壁——以及髋部前侧的屈髋肌群，尤其是髂腰肌和股直肌，每次提膝时它们都会与腹肌协同发力。躯干微微后仰正是把发力重点转移到腹部的关键：膝盖抬起时下背越弯曲、骨盆越上收，腹肌收缩就越充分；如果只是单纯摆动双腿，屈髋肌群就会接管大部分工作。

这个动作非常适合觉得地面训练不舒服的人、想训练又不想趴在地上或躺在地上的上班族、上下地面有困难的年长训练者，以及正在为悬垂举腿打基础的新手。双膝分开的姿势让腹部有活动空间，比起双腿并拢通常更舒适，尤其在孕期、饭后或腹部较大的时候。

准备姿势比看起来更重要。选择一把不带轮子的椅子，靠墙放置，保证底座稳定。坐得太靠后会限制动作幅度，坐得太靠边则会增加平衡负担。双手要牢牢向下压住座位，胸腔保持挺起，整组训练中肩膀保持放松、远离耳朵。

要做得好，呼气时把双膝同时向胸口拉起，由于双腿分开，膝盖会略微向外侧走，在大腿贴近躯干的最高点稍作停顿。下放时双脚要缓慢落地，而不是猛地掉下去，直到脚接触地面之前腹部始终保持张力。这个受控的下放阶段才是腹肌真正大量做功的地方，所以要把它当作每次重复的一部分，而不是简单的回落。

实际训练中，这个动作可以作为高强度核心训练的热身，也可以作为居家或酒店房间里独立的腹部训练，还能用高次数的方式作为收尾动作。保持次数流畅、安静——如果椅子开始晃动、发出声响或滑动，先放慢节奏，再考虑增加次数。