跪姿髋部打开接前弓步腘绳肌拉伸是一套在垫上完成的流动性热身动作，你无需站立，就能从低位弓步进入更深的腘绳肌拉伸。你从手膝撑地或跪姿开始，将一只脚向前迈到双手之间，沉入低弓步来打开后侧髋部的前侧。然后重心后移，缓缓伸直前腿，让拉伸感转移到前腿的腘绳肌和小腿。一只手撑地保持支撑，另一只手可以将前膝轻轻向外引导，让大腿内侧也参与进来。

对于久坐、跑步、骑车或下肢力量训练导致髋部紧张、腘绳肌僵硬的人来说，这是最实用的二合一体式之一。由于动作在两个方向之间流动，你在同一个连续的序列中，同时照顾到后腿的髋屈肌和前腿的腘绳肌与小腿。当膝关节轻微移动、髋部下沉时，内收肌和臀肌也会参与，这也是为什么这套序列在大腿内侧、腘绳肌和小腿方向上有明显拉伸感的原因。

准备姿势比很多人想象的更重要。前脚放得足够靠前，后侧髋部才有下沉的空间；双手踩在前脚内侧撑地，才能在两个体位之间平稳转换。如果脚离手太近，前弓步会显得局促，膝盖会超出脚尖；如果脚放得太靠后，重心后移时就拉不到腘绳肌了。

要做好这个动作，请放慢节奏，让呼吸带动动作。呼气时沉入弓步，保持几次呼吸，然后前脚跟发力下压，臀部向后坐，同时伸直前腿。后侧膝盖可以保持微弯或放在垫子上，取决于你的舒适程度；脊柱要拉长，不要为了够得更远而弓背。然后换边，在另一条腿上重复同样的流程。

这套动作可以在深蹲、弓步或冲刺训练前当作热身，腿日之后当作放松，也可以单独作为晚间的柔韧练习。除了垫子或柔软的地面外不需要任何器械，几乎在任何地方都能轻松完成。

最需要注意的安全要点是保护前膝。如果你感到的是膝关节内的夹挤感，而不是髋部或大腿的拉伸感，请先调整脚的位置或减小幅度再继续。拉伸应该是肌肉上一种宽泛、可以承受的牵拉感，绝不应是关节内的尖锐疼痛。