扶椅半蹲是一种浅蹲，动作时站在一把结实的椅子后方，双手轻轻搭在椅背上。由于下蹲只到很浅的深度，而且椅子给你一个稳定的扶持点，这是最容易上手的深蹲变式之一。它常用于刚学习深蹲动作模式的新手、希望在不过度给关节增加负担的前提下保持腿部力量的老年人，以及停练后重返训练、需要低风险方式重建信心和力量的人群。

这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，站起时臀大肌也会参与发力，同时小腿以及膝盖和髋部周围的稳定肌群帮助你保持平衡。由于动作幅度小，膝盖承受的压力不大，但肌肉仍然要有真实的发力来控制身体重量的下落与站起。轻轻扶住椅背提供的支撑刚好够稳住身体，而不会把腿部的工作量全部抢走。

准备姿势比看起来更重要。椅子要足够重，或摆放得当，确保你依靠它时不会滑动；握持要轻——椅子是平衡的参照物，不是拉拽的把手。身体站直，双脚大约与髋同宽，收紧躯干，屈膝之前先把臀部略微向后推，这样动作更流畅，也能减少髌骨的压力。

要做好这个动作，髋和膝要同时弯曲，只下蹲很短的距离，大约四分之一到三分之一，让大腿远高于与地面平行。保持胸部挺起，重心分布在全脚掌，尤其是脚跟，然后蹬地站直。下蹲和站起各用一到两拍；在底部快速弹起会失去这个练习的意义。

这个动作很适合纳入热身、康复式进阶训练和日常活动度练习。很多人把它当作深蹲阶梯的第一步：先掌握扶椅半蹲，然后逐渐减少对椅子的依靠，等你能在没有支撑的情况下保持平衡和动作规范，再进阶到完全自重深蹲。

主要的安全要点很简单。使用稳定的椅子并放在防滑地面上，动作全程无痛，下蹲到膝盖与脚尖方向一致、不向内扣的深度即可停下。如果膝盖前侧有夹挤感，就稍微减小下蹲幅度，并检查重心是否移到了脚尖上。