椅子坐姿脚跟滑动是一项低负荷的膝盖和大腿训练，从直立坐姿开始完成。你坐在一把结实椅子的前缘，双手放在髋部两侧的椅面上，伸出一条腿让脚跟点地，然后让脚跟沿地面向前向后滑动。这个动作主要锻炼的是大腿前侧的股四头肌，在腿伸长和缩短的滑动过程中，由它来控制膝关节。

这个动作特别适合几类人群：休整一段时间后正在重建膝关节活动度和大腿力量的人、需要一种对关节友好的练腿方式的年长者，以及把它作为深蹲和弓步前热身的人。因为地面承托了腿的重量，膝盖可以在没有压缩负荷的情况下完成整个活动范围，所以当站姿练膝动作感觉太难时，这个动作就非常容易上手。它还会随着大腿相对躯干的活动，温和地刺激髋屈肌。

准备姿势比看上去更重要。挺直坐稳在椅子前缘，而不是瘫靠在椅背上，这样才能保持躯干稳定，让腿来完成动作。双手放在椅面上提供一个安静的平衡支点，但手臂不要去拉或推。如果椅子太低或太软，膝盖会处在一个局促的角度，脚跟就会变成拖拽而不是滑动，所以要选一把结实的椅子，让你在脚掌放平的情况下膝盖能舒适地弯曲。

要做好这个动作，先让工作侧的脚掌放平、膝盖弯曲，然后在保持大腿贴稳椅子的前提下，把脚跟向远处滑出，直到腿部接近伸直。在最长位置稍作停顿，再把脚跟拉回椅子方向，直到脚回到膝盖下方。速度要慢到你能随时在弧线的任何一点停住脚；这种控制感正是唤醒股四头肌的关键。脚趾保持放松、微微上勾，不要用力抓地。

一个常见的用法是在一条腿上完成几次平滑的滑动，然后换边，既可以作为独立训练，也可以作为腿部训练的第一个动作。由于活动范围可以自我选择，这个动作对大多数人来说是安全的，但你应该保持在无痛弧度内，让髌骨朝向天花板，并且不要强迫膝盖越过它能顺畅活动的范围。如果感觉椅子不稳，可以把它靠墙放，增加安全感。