跪姿穿针式
跪姿穿针式是一个以地面为基础的灵活性训练，从四点跪姿开始，一侧手臂从躯干下方横扫过去，让肩膀和头部侧面贴在瑜伽垫上。这个名字描述的就是动作轨迹：手臂从支撑臂和腿之间的空隙中滑过，就像线穿过针眼一样。它是同时拉伸胸椎和肩后侧最简单有效的方式之一。
主要拉伸目标是肩后侧和肩袖区域、肩胛骨之间的肌肉，以及躯干侧面在转体时被拉长的组织。因为这个拉伸是在有支撑的跪姿中完成的，体重由另一侧手臂和髋部承担，你不需要费力维持平衡或稳定负重。这让动作的强度非常容易调节，只需把更多或更少的重量转移到伸展一侧的肩膀上即可。
这个动作适合很多人群。长期伏案、肩膀圆驼的上班族往往能立刻感到上背部的放松，力量训练者用它来保持肩关节的旋转能力以支持推拉动作，它也是高尔夫、网球、棒球和投掷类项目热身中的常用动作。它还可以与方向相反的翻书式或穿出式转体动作搭配，让关节在两个方向上都达到完整活动范围。
准备姿势比看起来更重要。膝盖应位于髋部正下方，支撑手位于肩膀正下方，这样拉伸才来自旋转，而不是因为塌陷或撑在不良姿势上。如果臀部向后坐向脚跟，你就失去了旋转的成分，拉伸就变成被动的折叠，而不是真正的穿针。保持髋部端正朝前、上下叠放，才能真正孤立上背部和肩膀。
要做好这个动作，让伸展的手臂沿地面滑动而不是直接砸下去，当肩膀和太阳穴落在垫上时呼气，然后让重力在几次呼吸中慢慢把你带向更深处，而不是强行扭转。手掌可以朝上，这有助于肩膀外旋，加深关节后侧的拉伸。两个方向都要慢慢移动；回扫的时候很多人急匆匆，反而失去了效果。
最常见的错误是用力把脖子压向地面，或者一味加压直到髋部塌掉。偶尔出现并不危险，但两者都会让动作失去意义。用肩膀有肉的部分着地，头部保持沉重但放松，把它当作一个由呼吸驱动的灵活性训练，而不是一场拉伸比赛。上肢训练前或一天结束时，每侧做两到四次慢速重复，对大多数人来说效果很好。
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锻炼说明
- 在瑜伽垫上跪下，双手双膝撑地呈四点跪姿，膝盖位于髋部正下方，支撑手位于肩膀正下方。
- 保持肘部微弯，脊柱拉长呈中立位，髋部摆正，让双膝和髋部都朝前。
- 一侧手臂向侧面伸直，然后开始沿地面向对侧横扫，手臂从身体下方穿过时带动躯干旋转。
- 继续滑动手臂，直到肩膀和大臂外侧落在垫子上，手掌朝上。
- 让头部侧面和太阳穴落到垫子上，让胸腔朝天花板方向旋转，使拉伸到达上背部和肩后侧。
- 进入最终位置时缓慢呼气，保持髋部叠在膝盖正上方，不要向后坐向脚跟。
- 保持姿势或轻轻起伏几次呼吸，让重力在每次呼气时把你稍稍带向更深处，不要强行扭转。
- 回到起始位置时，支撑手用力压地，伸展的手臂沿原路滑回，躯干旋转回到起始的四点跪姿。
- 调整好手的位置和脊柱后，再换另一侧重复。
贴士与技巧
- 如果手臂伸展时臀部向后坐向脚跟，可以在小腿和大腿后侧之间垫一个靠垫，或者随时检查髋部是否保持在膝盖正上方——一旦身体向后折叠，拉伸就失去了旋转的重点。
- 用肩膀有肉的部分着地，而不是骨点；如果感到肩关节前侧有夹挤感，就减轻下沉的深度。
- 手臂滑入下方时把手掌转成朝上，会更偏向肩关节外旋，更有效地拉长关节后侧的组织。
- 让头部沉重地放在垫子上，但保持颈部放松；把太阳穴用力压向地面来强迫更多旋转，通常只会激惹颈椎。
- 如果肩膀无法完全落地也没关系——随着胸椎旋转能力提高，肩膀的高度会改善，所以在自己现有的活动范围内练习即可。
- 向被拉伸一侧的肋骨侧面吸气；每次呼气通常都会带来一点自然增加的旋转幅度。
- 可以把这个动作与相反的姿势搭配——上方手臂向天花板方向伸展——在推举或投掷前打开两个方向的旋转能力。
- 避免在末端范围弹振；这个动作最有效的做法是缓慢地滑入和滑出，而不是靠惯性驱动的脉冲式动作。
- 在硬质地面上练习时，跪地一侧的肩膀和膝盖下方要垫上瑜伽垫或折叠的毛巾，因为那里的压力集中在很小的区域。
常见问题
跪姿穿针式主要锻炼哪些肌肉和部位？
它主要拉伸肩后侧和肩袖区域、肩胛骨之间的菱形肌和中斜方肌区域，以及躯干旋转时用到的腹斜肌和躯干侧面肌肉。同时胸椎也获得了日常久坐中很难得到的旋转灵活性。
跪姿穿针式是力量训练还是拉伸？
最好把它当作灵活性和拉伸训练。肌肉会轻微发力来控制旋转，但这个动作的目的是拉长组织和增加关节活动范围，而不是负重。
为什么做手臂伸展时我的臀部总是向后坐向脚跟？
这是最常见的代偿——身体用向后折叠来逃避旋转。提示自己把髋部保持在膝盖正上方，想象胸腔朝天花板旋转，而不是骨盆向后移动。
手臂穿入下方时手掌应该朝下还是朝上？
手掌朝上是标准收尾姿势，因为它能引导肩膀旋转，加深关节后侧的拉伸。如果这个位置不舒服，可以让手掌保持中立，再随着时间逐渐转过来。
拉伸感主要在肩膀而不是上背部，这正常吗？
正常，尤其是胸椎旋转受限的时候。专注于用胸腔带动旋转，让手臂只是跟着走，随着活动范围改善，拉伸感会扩散到上背部。
初学者可以做跪姿穿针式吗？
非常适合初学者，因为整个过程中体重都由地面支撑。初学者只需控制手臂横穿的幅度，以及转移到伸展侧肩膀上的重量多少即可。
我应该在训练的哪个环节安排这个动作？
它很适合在推举、拉类或旋转类运动之前作为热身，也可以在久坐后单独用来重置身体。无论哪种用途，每侧两到四次慢速重复就足够了。
没有瑜伽垫可以用什么代替？
折叠的毛巾或铺了地毯的地面都可以。垫子唯一的作用就是给膝盖、支撑手以及落在地面上的肩膀和太阳穴提供缓冲。
什么时候应该避免做跪姿穿针式？
如果你有肩部急性损伤、近期做过手术，或跪姿时膝盖疼痛，或者肩膀压向地面时出现尖锐或夹挤样的疼痛，就跳过这个动作。轻微拉伸感的酸胀是正常的，关节疼痛则不是。
