绳索站姿单臂水平肱三头肌伸展是一个单臂肱三头肌训练动作，使用设置在约肩部高度的绳索滑轮完成。你背对器械站立，用一只手握住单把手，将手臂向前伸直，使推动沿胸部至肩部高度的水平线进行。由于阻力向配重堆方向回拉而不是垂直向下，肱三头肌的发力角度与标准下压动作不同，而且整个动作过程中手肘始终保持抬高。

这个动作对想要逐侧孤立训练手臂的训练者特别有用。单侧训练能暴露左右力量的差异，让你在较强一侧不代偿的情况下纠正较弱的手臂，同时让肩胛骨自然活动，因为没有任何东西强制双臂进入固定模式。它也适合那些觉得过顶肱三头肌伸展不舒服、但仍想以推的角度刺激肱三头肌的人群。

主要锻炼的肌肉是肱三头肌（triceps brachii），三个头都会参与，其中长头贡献突出，因为手臂在躯干前方抬起。肩部前侧帮助固定上臂位置，核心则默默地工作，防止绳索向后侧方回拉时躯干发生扭转。绳索从伸展的第一寸到完全锁定都能提供平滑、均匀的张力，这是自由重量在此位置难以做到的。

动作准备很关键，因为滑轮高度和你与器械的距离决定了阻力曲线。把滑轮设置在肩部高度或略低，向前迈步直到起始位置绳索绷紧，并站得足够远使拉力线保持水平。站得太近，动作底部绳索会下垂；站得太远，起始姿势会变得别扭。让工作侧手肘固定在肩部高度，由肱三头肌而不是肩膀来驱动动作。

要做好这个动作，收紧躯干，抬高手肘使上臂大致与地面平行，然后向前推把手，直到手臂伸直并与肩膀同高。在完全伸展时短暂挤压，然后让把手在控制下回移，直到手肘弯曲到一个舒适的位置，大约在肋骨到肩部的连线附近。完成一侧的全部次数后再换手。

这个动作很适合作为手臂日或推日的第二或第三个肱三头肌动作，安排在较重的复合推类动作之后。它也是康复导向训练和上肢增肌计划中的常见选择，单臂绳索的设置提供了一种可控、低技术要求的方式来给肱三头肌加负荷，而无需用沉重的哑铃或杠铃给手肘施压。