椅子坐姿颈后肱三头肌屈伸是一个简单、对器械要求极低的肱三头肌动作:你端坐在一把结实的椅子上,双手交握并伸直举过头顶。从这个姿势开始,弯曲肘部让双手和前臂落到头后,然后再向上推回到肘部完全伸直。由于除非你主动加重,否则没有额外负重,阻力来自在整个弧线中控制自己前臂和手臂的重量,这让动作容易上手,却依然能有效刺激上臂后侧。

这个动作的明确目标就是肱三头肌,尤其是长头。手臂举过头顶的姿势会让长头处于被拉长的状态,因为它同时跨过肩关节和肘关节,所以双手落到头后时,这块肌肉的拉长幅度比标准的下压或推举更大。肩前侧和躯干的肌肉主要负责把手臂保持竖直,并在双手经过头后时防止肋骨外翻。

椅子的作用比看上去更重要。双脚平放、躯干挺直地坐着,能给你一个稳定的支撑基础,消除下半身的借力,同时支撑脊柱保持直立,让手臂在头顶上方发力。因此这个动作很适合在家或办公室训练的人、正在学会感受肱三头肌发力的新手,以及不想趴到地上或钻到杠铃下、希望获得一个可控的以肘关节为主导动作的中老年或复训人群。

要做好这个动作,整组训练中都要让上臂贴近耳朵。弯曲肘部时,肘尖应朝前并保持收窄,不要向外打开,只有前臂移动。有控制地放低双手,直到上臂后侧感到舒适的拉伸,然后完全伸直肘部,但不要猛然锁死关节,也不要让双手在最高点前移超过头顶。

动作幅度以肩膀允许的范围为准。如果双手向后时肘部想外张,或下背部开始弓起,就缩短下放深度,不要硬压。呼吸保持平稳,上推时呼气。由于设计上负荷较轻,这个动作对高次数、慢节奏以及在拉伸位置停顿的反应很好,之后也可以通过双手交握托住一只哑铃或杠铃片来进阶。