背部支撑绳索上斜Y字平举是一项以绳索为阻力的肩部和上背部训练动作，练习者俯卧在放在龙门架双滑轮之间的上斜凳上，胸部贴住凳面。双手各握一个把手，起始时双臂垂向地面并略微前伸，然后将手臂向上向外划开，直到身体在头顶上方形成一个Y字形。由于凳子支撑着躯干，下背部和腿部不会参与借力，从而迫使斜方肌、菱形肌和肩后束来完成动作。

这个动作特别适合肩后束以及中、下斜方肌落后于推举肌群的人。经常做卧推或推举的训练者往往前侧肩膀很强，而负责稳定肩胛骨的上背部肌群却被忽视了。Y字平举训练的是肩胛骨的上回旋和上提，这正是健康过头动作所需要的力学机制，而且绳索的设置让这些肌肉在整个动作范围内都保持张力，而不只是顶端。

与在凳子上用哑铃做Y字平举相比，绳索版本是从你的后下方拉过来的，阻力角度因此不同：绳索在动作顶端挑战很大，而靠重力提供阻力的版本在顶端往往张力流失。胸部支撑是另一大优势。当你在平凳上俯卧或自由俯身时，很容易借助身体晃动把动作变成划船或耸肩。在这里，你的躯干被固定在垫子上，作弊的空间基本上被设计消除了。

器械调整比大多数人以为的更重要。凳子角度应让胸部稳稳贴住垫子，同时双臂能自由下垂并向外展开，不碰杠片或架体。滑轮必须保持在最低位置，这样当你上举时绳索才会向下向外拉。如果凳子太高、太低或太靠前，绳索会把你的手臂向后拽，动作就会走样，变得更像面拉或划船。

动作执行应该感觉像一次宽阔、有控制的划动，而不是拉拽。用手肘和手引导，手肘保持微弯，随着手臂上升让肩胛骨沿肋廓向上、向外滑动。在顶端——大约手臂与耳朵齐平的位置——稍作停顿，然后有控制地放下，直到感觉上背部被充分拉长。重量选择要谦虚：这是一个小肌群动作，一旦需要借助惯性完成动作，训练效果就消失了。

把这个动作当作上肢训练日的辅助练习，通常做两到四组，每组十到十五次，节奏适中。它很适合放在划船或引体向上之后作为收尾动作，也可以在做过头推举之前作为肩胛肌群的预激活练习。