俯卧肩后伸是一项哑铃孤立训练动作，练习者面部朝下俯卧在平凳上完成。双手各握一只哑铃，手臂垂直伸向地面，然后通过肩关节后伸将两只哑铃向身后抬起，直到双手向后移动至臀部方向。由于胸部被凳面支撑、手臂基本保持伸直，这个动作能够孤立训练肩后伸模式，而这在大多数站姿动作中很难干净地加载负荷。

主要发力肌肉是三角肌后束，即肩部负责将上臂向身体后方伸展的后侧部分。当手臂向后越过身体两侧时，背阔肌以及上背部肌肉——包括菱形肌和大圆肌——会协助发力并稳定肩胛。握力和前臂只是等长收缩地握住哑铃，不应主导动作。

这项练习适合那些后侧肩部相对推、拉训练量而言被忽视的训练者，希望均衡发展肩部的人群，以及任何想用严格、低惯性方式训练肩后伸的人。由于平凳挡住了借力空间，它也是一个很好的教学工具，可以帮你在进阶到更难变式之前，先体会真正的肩后束收缩是什么感觉。

在这个动作中，准备姿势比大多数哑铃动作都更重要。面部朝下俯卧，让胸部和上腹部支撑在凳面上，头部略微离开垫子以保持颈部中立，双脚踩实地面以保持稳定。让哑铃在肩膀正下方或略微靠后的位置自然下垂。如果凳子太高，或者起始位置哑铃碰到地面，你的动作幅度就会被截短，所以要选择一个能让手臂自由悬垂的高度。

要做好这个动作，全程保持肘部微屈但基本伸直。想象把上臂向臀部后上方的天花板方向推，而不是用手去拉或弯曲肘部。只抬到肩膀允许的高度，不要让胸部离开凳面，在顶端稍作停顿，然后有控制地把哑铃放回悬垂起始位置。

把俯卧肩后伸当作辅助动作来使用，通常采用较轻的哑铃做中高次数。它与划船和推举搭配良好，也很适合安排在上肢训练课的结尾，这时较小的肩部肌群可以在不承受大负荷的情况下被单独刺激。保持节奏流畅，一旦肩膀出现挤压感而不是肌肉发力感，就停止该组训练。