开膝螃蟹走是一项自重移动训练，把经典螃蟹式支撑与迈步时的膝盖外展动作结合在一起。你坐在地面上，双手放在身后，抬起髋部让躯干与大腿大致呈一条直线，然后横向行走，每迈一步就让膝盖向外打开。"开膝"正是它和普通螃蟹走的区别所在：你不是简单地横向挪步，而是在每一步中主动让髋部向外旋转，这迫使髋外侧和臀肌控制动作，同时髋部前侧和胸部保持在打开、拉伸的姿态。

这项训练之所以值得进入热身和纠正性训练循环，是因为它同时训练了两个大多数人容易忽视的方面：髋外旋力量和肩部在伸展位的稳定性。螃蟹式支撑让你的肩膀处于躯干后方，在拉长的姿态下锻炼三角肌前束和胸部，同时肱三头肌和上背部承担着你的体重。与此同时，开膝动作挑战臀中肌和深层髋外旋肌——正是这些肌肉在你走路、跑步和深蹲时稳定骨盆。

和大多数地面动作相比，这个动作的架势更重要。如果双手离身体太近或髋部塌陷，肩膀会承受过大的负荷，髋部的打开动作就会变成下背部的代偿。双手间距与肩同宽，手指朝向双脚或略微朝外，髋部要抬得足够高，让身体看起来像一张桌子，而不是一张吊床。在此基础上，小幅度、受控地横向迈步，并让膝盖向外打开，远比迈大步、赶速度有效得多。

你首先会感觉到髋外侧和臀部在发力，然后是股四头肌在维持屈膝支撑时的紧张，最后是肩膀和肱三头肌——它们全程承担着超乎你想象的体重。肩膀前侧和胸部还能得到一个很有价值的打开式拉伸，这也是久坐人群特别喜欢这个动作的原因。

你可以把开膝螃蟹走用作下肢训练前的热身、日常活动间隙的练习，或者以距离或时间为标准时作为体能收尾动作。从短距离开始，每个方向10到20英尺，优先保证髋部打开的流畅度，而不是速度。如果手腕或肩膀不舒服，减少支撑时间，而不是硬撑下去，并且要在垫子或光滑地面上进行，以保护手掌。