站姿平衡单腿后举反向飞鸟是一个自重动作，它把单腿站立、髋部屈体、三角肌后束飞鸟和后腿抬起融合在一个流畅的重复动作中。从单腿支撑的前屈姿势开始，你双臂向外向后划开，同时将自由腿向后伸直抬起，然后在控制下回到前屈的起始姿势。它看起来简单，却需要肩部、上背部、髋部以及支撑腿那些小型稳定肌群同时协调发力。

这个动作之所以值得放进训练计划，是因为它同时训练了两件通常被分开练习的事情：上背部和三角肌后束的力量，以及单腿平衡能力。大多数人的三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉相对于身体前侧而言训练不足，而这个动作恰好直击这一短板。与此同时，单腿站立时手臂和自由腿还在移动，这会迫使臀中肌和踝关节稳定肌加班工作来维持身体水平。

因为不借助任何器械，动作准备比平时更重要。你的平衡、屈体角度和手臂轨迹就是全部的负荷。支撑膝保持微屈、脊柱拉长保持中立、手臂划动有控制，这三点是高效重复和摇摇晃晃乱做之间的分水岭。赶速度、或者手臂抬起时躯干跟着抬高，是人们最常见的两种错误，会让一个有针对性的动作变成胡乱挥舞。

要把它做好，先把重心移到一只脚上，从髋部向前屈体，让躯干斜向地面，双臂自然垂向地面。从这个姿势出发，双臂向两侧打开并向后划，就像把身后的空气向后推开一样，同时另一条腿在髋后方抬起并伸直。在最高点稍作停顿，感受三角肌后束和抬起那条腿的臀肌在发力，然后缓慢反转整个动作回到起始位置。

这个动作适合在家无器械训练的人、正在为跑步和徒步打单腿稳定性基础的人，以及想在不上器械的前提下给三角肌后束和上背部增加训练量的人。它也很适合在推类或拉类训练前作为热身激活。由于它负荷低但协调要求高，请把它当作一个精密度练习来对待：少而干净的重复，远比快而失控的重复有效得多。