后撤步空中蹬车是一个站姿核心训练动作，它把熟悉的自行车卷腹那种蜷曲加转体的模式搬到了站立位完成。你双手放在头后，一只脚向后撤出一小步形成轻微的错开站姿，然后向上、向对侧方向提拉后侧膝盖，同时躯干向下蜷曲并旋转去迎接它。因为提膝时你是单腿支撑，这个动作在锻炼腹肌和腹斜肌的同时，也挑战着你的平衡和髋部控制。

这个动作主要由腹斜肌和腹肌发力，因为跨躯干提膝迫使你的躯干同时屈曲和旋转。屈髋肌负责把膝盖抬起，股四头肌和支撑腿负责单腿站稳，深层核心和髋部周围的稳定肌则负责让你不左右摇晃。它训练的是那种斜向的旋转力量——正是投掷、挥击和变向时用到的力量。

准备姿势比看起来更重要。双手放在头后时，人很容易下意识地用手拉扯脖子来假借卷腹的力量——所以手指只需轻轻搭住，肘部要始终保持打开。后撤步才是动作幅度的来源：当你的脚向后撤时，髋部被伸展，这样膝盖能划出更长的路径，带来比单纯站姿提膝更长、更完整的卷腹。

要想做好这个动作，想着让胸廓和膝盖相互靠近，而不只是肘部摆过去。向下蜷曲躯干并旋转，让下肋骨朝向抬起的膝盖，在每次动作的顶点用力收缩腹肌。然后有控制地把腿放回地面，再次撤到身后或回到站立位，换边交替进行。

后撤步空中蹬车可以用作热身时的核心激活、无器械的腹肌收尾动作，或者循环训练中站姿版的地板卷腹替代方案。对于觉得反复躺下起身不舒服的人来说，它也是一个很实用的选择。

为了安全起见，动作节奏要慢到足以控制平衡，尤其是初学跨躯干提膝阶段的时候。如果你感觉发力在腰部而不是腹肌，就减小幅度，先专注于把肋骨蜷下去再提膝。千万不要猛地把头往前拽——手只是用来支撑的，不是用来借力的。