胸肌双杠臂屈伸（在引体向上架上）是一种自重推类动作，在引体向上双杠架（也叫健身塔）的平行握把上进行。你用锁直的手臂撑在握把上方，躯干略微前倾，然后弯曲手肘下放身体，直到肩膀接近手肘高度，再发力撑起。躯干前倾正是胸肌版臂屈伸与垂直上下肱三头肌臂屈伸的区别所在——它把更多负荷转移到胸大肌上，同时肱三头肌和肩前束依然大量参与。

这个动作适合已经具备一定推力基础、想在不用杠铃或哑铃的情况下给胸肌加负荷的训练者。因为整个身体在空间中移动，胸肌双杠臂屈伸对肩胛稳定控制和核心绷紧的要求，是坐姿器械推胸完全给不了的。它是迈向高阶自重推类动作的常见进阶台阶，在街头健身和一般力量训练计划中都是经典动作。

准备姿势比很多人想的更重要。架子要稳固，握把间距大约与肩同宽，握把应正对掌根位置，手腕立直、与前臂成一条直线。躯干略微前倾，加上手肘略微朝外打开，能将阻力引导到胸肌下部和外侧。如果你保持完全垂直，肩膀和肱三头肌就会接管动作，实际上就变成了肱三头肌臂屈伸。

动作质量的关键在于控制下放过程。要有控制地降低身体，而不是快速下坠——快速砸到底加深拉伸，是人们在这个器械上伤到肩关节最常见的方式。当上臂大约与地面平行，或者你感觉胸部有强烈但不疼痛的拉伸感时，就停止下放，然后发力推起，回到手肘完全伸直的位置，同时不要耸肩。

实际训练中，胸肌双杠臂屈伸常用来在卧推或俯卧撑之后增加推类训练量，用来从俯卧撑向更大负荷的推类动作过渡，或者器械有限时用来给胸肌增肌。新手可以通过把一只脚轻搭在架子下方的踏脚垫上做辅助版本，或使用弹力带来降低难度；力量更强的训练者可以用负重腰带加重量。全程保持肩膀下沉、远离耳朵，腿部放松稳定，膝盖微弯、脚踝交叉或收在身后，一旦肩膀前侧出现夹挤感，就把它当作信号，减小动作幅度或重新检查你的前倾角度。