高杠上斜俯卧撑是一个自重推起类动作,双手撑在一对稳固的俯卧撑架或俄式挺身架上,支架高度大约在腰部或更低。由于上身高于双脚,这个角度把负荷从全身俯卧撑的平面位置上转移开,让你以更小的总阻力来打造推起力量。升高的握把还能让手腕保持中立、上下对齐的位置,大多数人会觉得这比手掌平贴在地板上舒服得多。

这个动作适合正在冲击第一个标准俯卧撑的新手,也适合有经验的训练者想在不增加负重的前提下做高次数的胸部和肱三头肌训练。对于正在恢复上肢推起能力的人,或者装备极简的家庭训练来说,它同样是个聪明的选择——你只需要一对稳固的俯卧撑架。主要发力肌肉是覆盖整个胸部的胸大肌,肱三头肌和肩部前侧提供强有力的辅助。核心、臀部和腿部则做等长收缩,维持从头顶到脚跟的一条直线。

架子的摆放比看上去更重要。支架必须放在防滑地面上,间距大约与肩同宽,而且要稳固到在推起过程中不会倾倒或滑动。双手在握把上的位置、身体的角度、双脚的站位,全都决定了一次动作的感受。双手过宽会变成一个手肘大幅外展的推法,给肩膀带来压力;双脚收得离身体太近又会变成折体(pike)姿势,完全改变这个动作的性质。

要把动作做好,先牢牢握住把手,双脚向后走,直到身体形成一条紧绷的直线,在做第一次动作之前收紧核心。下降时手肘大约与躯干呈45度角弯曲,直到胸部接近握把的高度,然后推回到手臂完全伸直的锁定位置,全程不让髋部下塌或拱起。下降阶段应持续两到三秒;上推要有控制,而不是靠反弹。

由于上斜降低了负荷,这个动作非常适合高次数组、慢节奏训练,或者在较大重量的推起训练后作为收尾动作。它和地面俯卧撑也能自然搭配:当地面俯卧撑的动作开始变形时,就换用上斜版本,或者随着力量提升,逐渐过渡到更低的支架高度。保持每一次动作的质量——一旦下背部开始塌腰,或者头部朝握把方向下沉,就结束这一组并重新调整。