椅上坐姿肱三头肌后踢是一项自重肱三头肌训练，从正直的坐姿开始完成。你需要从髋部稍微前倾，把肘部收紧贴在肋骨旁，然后将手臂向后完全伸直，在最高点挤压肱三头肌，再在控制下弯曲肘部还原。由于椅子把下半身固定在原位，手臂必须承担全部工作量，因此每一次动作你都能清楚地感受到上臂后侧的收缩。

对于刚开始接触肱三头肌训练的人来说，这是一个非常好的起点，因为不需要任何外部负重，动作也很容易学会。它同样适合用作哑铃后踢或推类动作前的热身，也可以作为哑铃或绳索训练结束后让肱三头肌力竭的收尾动作，或者作为家中、旅行或办公室训练时的低器械选择——只要有一把结实的椅子就够了。

主要发力肌肉是肱三头肌（triceps brachii），尤其是肘部向躯干后方伸展的时候。后侧肩部会在手臂后摆时辅助发力，核心和上背部则通过等长收缩维持前倾坐姿，防止含胸塌陷。当肘部弯曲回到起始位置时，胸部和肱二头肌也会得到轻柔的拉伸。

准备姿势比很多人想象的更重要。坐在椅子前半部分，挺直腰背，双脚平放在地面上，从髋部前倾而不是弯腰驼背，并且全程保持肘部贴近身体。如果肘部离开肋骨，或者肩膀向耳朵方向耸起，肱三头肌就会失去张力，肩关节也会承受不必要的压力。

要把动作做标准，关键是保持大臂不动，只在肘关节处活动。将前臂向后伸展，直到手臂几乎伸直并与地面平行，停顿一下挤压肱三头肌，然后缓慢放下双手，直到肘部弯曲到大约九十度。有控制的节奏正是这个自重版本有训练价值的原因；一旦求快，它就变成了毫无意义的甩臂。

由于这个动作不带负重，进步的方式是放慢节奏、在完全伸直时加入停顿以及增加次数。如果肩部出现夹挤感或手腕有拉扯感，请立即停止，同时保持颈部放松、呼吸平稳，不要在整组动作中憋气。