椅子坐姿背部夹紧脉冲是一个简单、几乎不需要器械的动作，主要锻炼两侧肩胛骨之间及后方的肌肉。你跨坐在椅子上、面向椅背，双臂抬起呈门柱姿势，手肘弯曲至大约肩部高度，然后做小幅、有力的向后脉冲，将肩胛骨向中间收紧。椅背起到提示姿态的作用，帮助躯干保持挺直稳定，因此所有发力都集中在上背部，而不是腰椎。

这个动作训练菱形肌、中下斜方肌和三角肌后束——也就是负责把肩胛骨向后向下收拢的那组肌肉。久坐的生活方式让这些肌肉长期得不到使用，这也是圆肩和上背部僵硬如此普遍的原因。由于动作是在收紧末段做短促脉冲，它能帮你建立对这种收缩的感知——很多人从来没有有意识地体会过它——而且除了自身体重之外不需要任何负重。

它特别适合上班族、初学者、年长者，以及长时间缺乏活动后正在恢复上背部耐力的人。它也可以作为划船、引体向上或高位下拉前的热身激活动作，或者在会议间隙、在办公桌前安静地完成一次姿态重置。由于脉冲幅度小、可控，你很容易调节强度，并在疲劳影响动作质量之前停下来。

准备工作比看起来更重要。面向椅背坐，能让你挺胸打开，防止后仰或瘫坐在椅子上。跨坐在椅面上，让躯干靠自己的姿态支撑，双脚平放地面，并确保在整个脉冲过程中手肘始终不低于肩部高度。一旦手肘下垂，肩前侧就会接管发力，上背部则失去张力。

要做好这个动作，先抬起手臂，轻轻把肩胛骨向后向下收拢，然后以稳定的节奏将手肘向后脉冲一到两英寸。每一次脉冲都应该感觉像肩胛骨之间一次干脆的夹紧，而不是大幅度的手臂摆动。整个过程中保持颈部放松、下颌松弛、呼吸平稳。

最常见的错误包括耸肩、用塌腰来假装更大的收缩幅度，以及脉冲过快导致惯性取代了肌肉发力。放慢速度，稍微缩小幅度，把注意力放在收缩的质量而不是脉冲的数量上。如果你主要感觉到脖子在发力，就把手肘略微放低，减轻用力程度。