弹力带坐姿反向蝴蝶飞鸟（椅上）是一个坐姿水平拉类动作，主要锻炼肩后束和肩胛骨之间的肌肉。你坐在椅子上，弹力带固定在身体一侧大约头部高度的位置，双手在身前握住弹力带，然后对抗弹力带的拉力将双手向两侧打开——这个打开的动作和反向蝴蝶机或俯身反向飞鸟是一样的。由于弹力带固定在你身旁的一个锚点上，阻力是斜着穿过身体的，而不是来自正前方，这使得整个打开的弧线过程中肩部后侧始终保持张力。

对于长时间伏案久坐的人来说，这是一个非常实用的动作，因为坐姿消除了腿部和髋部借力的可能，迫使上半身独自完成工作。它也适合家中没有绳索器械的训练者，以及那些想要以低负荷方式锻炼上背部、又不想躺在凳子上或从髋部前倾的年长训练者或重新开始训练的人。椅子提供了一个稳定的支撑基础，让你可以把注意力完全集中在移动肩胛骨上。

主要发力肌肉是三角肌后束，它负责把上臂向后向外拉开；菱形肌和斜方肌中束则负责将肩胛骨向脊柱方向收紧，起到辅助作用。肩袖以及维持躯干挺直的肌肉以等长收缩的方式工作，保持胸廓挺起、手臂处于应有高度。与站姿版本相比，坐下来更难通过后仰或转动躯干来借力骗过弹力带，因此目标肌肉受到的刺激更纯粹。

准备工作在这里比看起来更重要。锚点的高度以及你与它的距离决定了起始张力的大小，而双手相对于锚点的位置则改变阻力的方向。坐得足够远，让双手并拢时弹力带已经绷紧，并保持躯干朝向正前方，使弹力带横拉过你的背部而不是绕在腰间。如果锚点太低或者你身体前倾，这个动作就会变成肩上推举而不是飞鸟。

要做好这个动作，保持肘部微微弯曲，大约与肩膀齐平或略高，然后通过向外驱动肘部并收紧肩胛骨来将双手拉开。结束姿势应该是双臂向两侧完全展开、弹力带横跨背部、肩胛骨之间有明显的收缩感。然后有控制地缓慢还原，让弹力带把双手拉回并拢，但不要让肩膀向前塌陷内扣。

一个实用的安全提示：每组训练前都要检查弹力带和固定点是否牢固，绝不要把弹力带绑在尖锐或未经测试的物体上。如果在动作过程中弹力带从锚点上滑脱，它可能会弹向你的脸部，所以握紧弹力带、控制好节奏不仅是保证肌肉刺激质量的手段，更是基本的安全要求。