椅子坐姿直臂背部夹挤是一个坐姿自重动作，主要锻炼肩胛骨之间的肌肉。你坐在一把结实的椅子上，躯干保持直立，双臂在肩部高度向前伸直，掌心相对。从这个姿势开始，将手臂向两侧大幅展开，肘部全程完全锁直，直到胸腔打开、两侧肩胛骨向中间靠拢。动作轨迹有点像在坐姿下做的反向“雪天使”。

由于手臂始终保持伸直，而且没有额外负重，阻力完全来自你的身体姿态以及肩后侧和上背部的主动夹挤。这使它成为激活菱形肌、中斜方肌和三角肌后束的绝佳训练动作，同时肩袖肌群也在控制手臂的运动轨迹。长时间伏案办公的人往往特别受益于这类动作，因为久坐容易让肩膀向前含胸，使这些肌肉“沉睡”。

椅子的设置比看起来更重要。与俯身做三角肌后束飞鸟时那样屈髋前倾不同，坐在椅子上保持躯干直立，可以消除惯性，几乎不可能用下背部偷懒。双腿稳固踩地，躯干保持挺直，唯一移动的就是你的手臂从前往侧扫过。如果你感觉发力点在肩胛骨之间，而不是颈部或肩膀前侧，说明姿势是对的。

这个动作非常适合在划船或引体向上之前作为热身，也可以放在推类训练组间作为填充动作，或者作为正在重建上背部感知能力的人的独立训练。办公室上班族、初学者以及正在改善整体体态习惯的人，都能从这种低负荷、高控制性的动作中获益。在酒店房间或居家环境中，只要有一把椅子就能完成，非常方便。

保持强度的真实感，幅度以舒适为准。目标是在每一次展开的末端完成一次有力、干净的夹挤，而不是追求更大的弧度或更快的节奏。如果肩膀向耳朵方向耸起，或者手腕弯曲，就缩短幅度，重新调整姿势后再继续。