弹力带侧平举是一个站姿肩部训练动作：把弹力带踩在双脚下方，双臂向身体两侧抬起，直到达到肩部高度。它主要锻炼肩膀外侧的三角肌中束，也就是负责把手臂从身体两侧抬起的肌肉，正是让肩膀看起来更宽、更圆润的关键部位。由于弹力带被双脚踩住拉伸，动作顶点的张力最大，而这一点恰恰是很多人用哑铃做侧平举时最薄弱的环节。

这个动作非常适合在家训练、外出旅行，或者想找一种对关节更友好的哑铃侧平举替代方案的人。初学者会受益于弹力带平滑、自限的阻力曲线；更有经验的训练者则常把它用作推举训练后的力竭组或高次数收尾动作。由于你可以通过调整站距宽窄或更换弹力带厚度来控制张力，它能轻松适配不同的健身水平。

主要发力肌肉是三角肌中束，肩前束、上斜方肌以及肩胛骨周围的小型稳定肌群提供辅助。核心也在默默发力，保持躯干直立，防止你在弹力带向下回拉时身体倾斜或晃动。整个组次中你一直握着手柄，握力也会得到轻度锻炼。

相比哑铃版本，这个动作的准备工作更加重要。双脚站位的位置决定了弹力带在动作底部有多少余量，以及在顶部你能感受到多少张力。踩住弹力带时，站距应保证双臂自然垂在体侧时只留少许松弛。握法应采用中立握，掌心朝向大腿，弹力带应沿身体外侧运行，而不是被身体后方勾住。

要做好这个动作，应让双臂沿宽大的弧线向两侧抬起，以肘部为主导，抬至肩部高度或略低于肩部位置。避免耸肩把肩膀缩向耳朵，也不要靠惯性甩起弹力带。下放手臂时要缓慢，全程对抗弹力带的拉力，而不是任由它把你的手臂弹回体侧。

保持动作平滑且受控，选择一根你至少能以标准姿势举到肩部高度完成 8 到 10 次的弹力带。如果动作顶点感到夹挤感，就稍微缩短动作末端幅度，把抬起高度控制在略低于肩部位置。和所有过头肩部训练一样，先充分热身肩部，一旦感到锐痛而非肌肉发力感，就立即停止。