哑铃仰卧前平举是一项肩部孤立训练，动作时仰面躺在地板上，双手各持一只哑铃。与站立时用长长的力臂对抗重力不同，你屈膝仰卧、双脚平放，把哑铃放在髋部前方，然后将伸直的双臂向上抬起，直到哑铃指向胸上方天花板。由于整个躯干都由地面支撑，下背部得到了保护，你可以把全部注意力放在负责抬举的肩部前束上。

主要发力肌肉是三角肌前束，即肩部负责将手臂向前抬起的前侧部分。当手臂从大腿向上移动到接近垂直时，胸大肌锁骨部和三角肌中束会协助发力，上斜方肌则帮助稳定肩带。这种前屈的动作模式与日常生活中把箱子放到高架子上的动作相似，因此对健身房之外的实际生活也很有帮助。

仰卧在地面上的姿势正是这个版本与站姿前平举的区别所在。背部平贴地面，你无法通过弓背或后仰来借力举起重量，而这恰恰是站姿前平举中最常见的问题。地面还能为你提供一个清晰的参照，让肋骨保持下沉、核心适度收紧，使动作更容易学习和控制。因此它非常适合还在寻找肩部肌肉感的初学者，也适合想要严格三角肌刺激又不想给下背部造成压力的训练者。

要做好这个动作，保持抬举呈严格的弧线：手臂几乎伸直，只保留轻微的肘部弯曲，哑铃沿肩部正上方移动，不要向两侧偏移。只抬到手臂大约垂直于胸上方即可。因为一旦手臂超过头顶高度，阻力的方向就会改变，超过垂直位置再往上抬对三角肌意义不大，还可能让肩部陷入别扭的位置。

选择轻到中等重量的哑铃，采用较高的次数，通常每组10到20次。这是一块小肌肉在做一小段弧线的功，负荷太重往往会让动作变成推举或甩动。哑铃仰卧前平举适合作为推举类动作之后的收尾动作，作为上肢训练前的热身激活动作，或者作为站姿前平举感觉不适者的下背部友好选择。