弹力带支撑式肩外旋是一个小而精准的肩袖训练动作，采用坐姿进行，训练一侧的前臂搭在稳定的支撑面上，例如桌子或凳子上。你侧身坐着，用一根轻阻力弹力带，一端固定在脚下或附近物体上，肘部弯曲约九十度并贴紧身体一侧，然后对抗弹力带的拉力将前臂向上旋转，再有控制地放回原位。这个支撑式的设计几乎完全卸掉了大块肩部肌肉的参与负担，这也正是它被广泛用于肩部热身和康复类训练计划的原因。

它的主要目标是肩袖，尤其是冈下肌和小圆肌——这两块肌肉负责让上臂向外旋转。由于前臂有支撑、肘部位置固定，这个动作能干净地隔离出旋转本身——你不需要像站姿版本中常见的那样，用一根长杠杆对抗重力，也不容易借力中束和前束三角肌。

这个动作适合非常广泛的训练人群。过头项目运动员和卧推者用它来保持外旋肌足够强壮，以便在负重下稳定肩关节。办公室人群以及肩部容易酸胀疲劳的人，也会从这种低负荷、高控制的特点中受益。对于休息一段时间后重新回归推类训练的人来说，它也是常见的起点，因为弹力带提供平滑、对关节友好的阻力，而且可以调到几乎为零。

在大多数弹力带动作中，这个动作的准备工作格外重要。如果你的肘部偏离肋骨、肩膀向前滚动，或者弹力带以别扭的角度拉扯，旋转就不再发生在你想要的肩关节上。坐直身体，让肋骨叠在骨盆正上方，保持肘部弯成直角，并调整好位置，让弹力带的阻力把手向下拉向地面。在动作最低点保持轻微张力，能让目标肌肉从第一度活动开始就处于参与状态。

执行时应该感觉缓慢、甚至有点无聊——而这正是关键。将手向上旋转，直到前臂指向天花板，或到你肩部舒适活动的极限，短暂停顿，然后用两到三秒的时间返回。如果你无法阻止肩膀耸起或躯干扭转，说明弹力带太重了。这是少数几个越轻真的越好的动作之一——肩袖肌群很小，它们需要的是高质量的次数，而不是极限发力。